少し前から、健康ブームの波があり最近では健康を意識してランニングを始める方がとても多く感じます。
もちろん、ブームとは別にランニングを趣味にされたり、ゴルフのための下半身強化のために頑張っている方も多くいます。
そんな方々の悩みの1つが膝の痛みではないでしょうか？
痛みがあるとついついマッサージ屋さんに行ってほぐしてもらおう、と考えられる方が多いですが、マッサージ以外にも対策はあります。
では、どのような対策があるのか、この後紹介します。
そもそも、マッサージは行くべき？
ここ最近の健康ブームの代表の1つとして、ランニングを始められる方がとても多く感じます。
ゴルファーの下半身作り、運動不足解消、ダイエット、趣味の一環として…など理由は様々です。
週に1、2回の方もいらっしゃれば、毎日のようにランニングをし、フルマラソンの大会を目指していらっしゃる方まで…ランニングと言ってもその内容はとても幅広いように感じます。
そんな方々の悩みの1つが膝の痛みではないでしょうか？
ランニングを始めてから膝が痛くなった、走っている途中から膝が痛む…などといった話をよく耳にします。
膝の痛みを感じた方の多くは、1度はマッサージや整体、整骨院などに行ったことがあると思います。
もちろん、マッサージに行けば痛みが軽減したり、痛みの原因がハッキリします。
決してマッサージに行くことが間違っているということではなく、必ずしもマッサージしか、痛みを解消する手段はないのか？という部分をきちんと把握した上で判断していただければと思います。
ランニングをすることで日常生活を送る以上の負担が膝や身体へ必ず掛かります。
その分、しっかりと身体をケアしてあげないと、どこかしらに痛みや症状が起こることが考えられるのです。
そのケアの1つとしてマッサージはもちろん良いことです。
しかし、マッサージはなかなか自分では出来ないので、ほとんどの方がお店に行って受ける方が多いと思われます。
そうすると、必然的に料金が発生してしまいますよね。
その為、定期的に通ったり、1週間に何回も受けることが難しい場合もあるでしょう。
また、筋肉の柔らかさはとても大切ですが、筋肉によってはある程度の張りが必要な部分もある為、何でもかんでもほぐせば良いという訳ではありません。
金銭的な部分、時間の関係、身体を正しくケアするということに関しては、必ずしもマッサージが全てではないと考えられます。
定期的にマッサージを受けることは良いですが、それ以外にも自分で身体をケアする方法はたくさんあります。
この後、順番に紹介していきましょう。
ランニングによる膝の痛みがある時のマッサージとは？
ここでは、ランニングによる膝の痛みがある場合、自分でマッサージをする時にポイントとする部分を紹介します。
そもそも膝とは2つの関節に挟まれているのはご存じですよね。
その2つの関節とは、股関節と足関節です。
1つの考え方として、これらの2つの関節の動きが悪いと膝へ負担が掛かります。
逆を言えば、股関節と足関節の動きを良くしてあげれば、膝への負担や痛みは軽減できるのではないでしょうか。
股関節と足関節の動きを良くする為には、それらの関節に関係する筋肉の状態を良くしてあげなければなりません。
大抵の場合は、筋肉が硬くなっていることで関節の動きが制限され、他の部分へ負担を掛けていることが多いのです。
それらに関係する筋肉をマッサージによって柔らかくしてあげることで、関節が本来の動きの幅を出すことができ、他への負担を減らすことに繋がります。
実際に、股関節、足関節に関係する筋肉にはどのようなものがあるのでしょうか。
股関節に関係する筋肉でマッサージのポイントとしたいのが、お尻ともも周りの筋肉です。
この辺りの筋肉が硬くなると股関節の動きを制限してしまう可能性が高いからです。
また足関節に関係する筋肉でマッサージのポイントとしたいのが、ふくらはぎの筋肉です。
ふくらはぎが硬くなると足関節の曲げ伸ばしの動きの幅が小さくなってしまうからです。
この2つの関節に関係する筋肉の硬さを取り除き、関節の動きを出してあげれば膝への負担は減らすことができます。
マッサージは受ければ身体も楽になりますし、スッキリもします。
しかし、自分自身で身体をケアしてあげることもとても大切です。
下半身の筋肉が硬いとゴルフスイングも安定しません。
土台が不安定だと、フラットなライならまだしも傾斜地でのショットはミス連発になりかねません。
では、マッサージ以外にできるセルフケアについてこの後紹介します。
マッサージ以外の対策とは？
ここでは、マッサージ以外の対策の1つとして、ストレッチをオススメします。
ストレッチならゴルフの練習やラウンド、ランニングの前後にやっている！という方がほとんどだと思いますが、ストレッチも正しくポイントを絞って、タイミング良く行うことで、セルフケアの1つとしてより大きな役割を果たしてくれます。
なんとなく屈伸や前屈をするだけでは、全くそれらの効果は期待できないでしょう。
また、ストレッチなど何をしたら良いか分からない為、何もせずにランニングをして、終わった後も特にクールダウンもされない方も多いのではないでしょうか？
するとそれらの疲労は蓄積され、膝に何かしらの痛みや症状として現れる可能性が高いのです。
ストレッチであれば、自分1人でどこでも出来る、お金もかからず好きな時間に出来るというメリットがあります。
ストレッチをしっかりと継続することで、マッサージと同じように筋肉の柔らかさを維持できるようにもなります。
今からでも簡単に始められることですので、ぜひ今までのストレッチを見直すと共に、今回紹介するストレッチも取り入れてみてください。
実際にどのようなストレッチを行ったら良いのか、この後紹介します。
ランニングによる膝の痛み対策①
ここでは、ランニングによる膝の痛み対策としてオススメのストレッチを紹介します。
先ほどもお伝えしましたが、膝への負担や痛みを軽減する為には、股関節と足関節に関係する筋肉を柔らかくし、関節の動きを出すことが大切になります。
そこで、まずは股関節の動きを出す為のお尻ともも周りのストレッチを紹介しましょう。
★お尻のストレッチ
踵同士をくっつけてあぐらをかくように座りましょう。
脚でひし形を作るように踵の位置を前に出します。
その姿勢で両膝を出来るだけ外に開きながら上体を前に倒してください。
30秒～1分間伸ばします。
★股関節のストレッチ
お姫様座り（両足の間におしりを落とす座り方）をします。
足首を曲げてつま先は外側に向けます。
そのまま出来るだけお尻を床に近づけてください。
お尻が床につく場合は、そのまま上体を前に倒します。
30秒～1分間伸ばします。
★太もも前側のストレッチ
仰向けで両脚を伸ばして寝ます。
片脚の膝を曲げてもも前を伸ばしましょう。
膝同士が離れやすいので、出来るだけ近づけましょう。
30秒～1分間伸ばします。
終わったら反対も同じように伸ばしてください。
まずはこれらのストレッチを行い、股関節の動きを出していきましょう。
伸ばす時間やセット数はその都度調整してください。
ランニング後やゴルフの練習後、ラウンド後のお風呂上がりになるべく時間を空けずにやることをオススメします。
マッサージに行く必要性を感じなくなるでしょう。
ランニングによる膝の痛み対策②
ここでは、足関節の動きを出す為のストレッチを紹介します。
足関節の動きを出す為に、今回はふくらはぎのストレッチです。
★ふくらはぎ下部のストレッチ
正座の姿勢で座ってください。
片脚の膝を立てます。
両手を立てた膝の上に置きます。
そのまま膝を立てた脚に体重を乗せ、ふくらはぎの特に下の辺りを伸ばしましょう。
30秒～1分間伸ばします。
終わったら反対も同じように伸ばしてください。
★動かしながらのストレッチ
両脚を前に伸ばし、両手は後ろについて座ってください。
膝をしっかり伸ばしたまま片側の足首を曲げて、片側の足首を伸ばします。
ゆっくりと曲げ伸ばしの動きを入れ替えて行ってください。
少しずつ動きの幅を広げながら10回動かしましょう。
★ふくらはぎのストレッチ
両脚を前に伸ばして座ってください。
踵同士をくっつけて、つま先は天井に向け、踵を遠くに押し出します。
そのまま上体を前に倒してふくらはぎを伸ばしましょう。
膝はしっかりと伸ばし、30秒～1分間伸ばしてください。
これらのストレッチを行い、足関節の動きを出していきましょう。
伸ばす時間やセット数はその都度調整してください。
これらの足関節ストレッチと先ほどの股関節ストレッチを取り入れたら、膝への負担や痛みは相当軽減できるでしょう。
特にゴルフのラウンド後やランニング後は、時間を掛けてストレッチすることをオススメします。
これを定番として、マッサージいらずの体になりたいですね。
ストレッチも上達のための練習だと考える
ゴルフのためにランニングをするのは、絶対上達へと役立つはずです。
でもそれで下半身強化になるかと言えば、100％ではありません。
疲労を溜めず柔軟性を保っておくことで、その下半身が本領発揮できるのです。
そのためにはストレッチも練習の一環だと考えましょう。
スイング練習とランニング、ストレッチはすべてセットにして続けたら、間違いなく上達への近道となりますからね。
