数あるゴルフスイング理論のなかで、ほぼ異論なく唱えられているのが「手首の返し」の重要性です。
腕からクラブにつながる1回の”しなり”の中で、スピード、方向性を決めるポイントであることに他なりません。
今回はテクニック以前に、そのテクニックを生み出し、最大限に活かすための下準備として、有効な手首を柔らかくするにはどういったストレッチをしたらよいかをお話します。
手首を柔らかくするには、まず指を柔らかくしよう
まずは1本1本指先をほぐすことで末梢神経を刺激し、血流をよくしましょう。
皆さんグリップを握る時、ガチガチに強く握ってはいけないと指導されたことはありませんか。
適度な強さで握るには指の筋肉と関節を柔らかくすることが必要です。
さあ、早速始めましょう。
まず、手を軽くパーの形に開いて、1本ずつ指の付け根を軽く持って回します。
この時注意することは、第一関節や第二関節あたりを持たないように必ず付け根を持ってください。
軽く振る感じでもいいでしょう。
指、手首の力は抜いてくださいね。
両手の指がすべて終わったら、合掌のポーズをとりましょう。
そのまま、お互いの指だけを付けた状態で手のひらを離していきます。
そして、両肘を指の高さと同じ高さなるまで脇を開いていきます。
これで手の甲から肘までが水平になりましたね。
親指以外の指同士に少し力がかかって押し合っている状態のはずです。
そしたら指の付け根の関節を意識しながら左右の押す強さを変えてみましょう。
手首を柔らかくするには、まず指を柔らかくすることはとても重要です。
次に、手首の甲側を柔らかくしよう
いよいよ、手首を柔らかくするにはどうしたらいいかと本題のストレッチに移りましょう。
まず、片腕を肩と水平になるように前に伸ばしてください。
伸ばした腕の手のひらを下に向け、指は軽く伸びた状態にしてください。
次に反対の手のひらを使って、伸ばした手の甲を手前（体側）にゆっくりと押します。
その時、肘が曲がらないよう注意して、腕を伸ばした状態を保ってください。
手首がゆっくりと手前に曲がって、これ以上曲がらないというところまできたら、そのまま軽く数秒間押し続け、離します。
強すぎたり、勢いをつけてやらないように注意してください。
じわじわと肘の裏の筋肉まで引っ張られる感じがしませんか。
これを両手数回ずつ、気持ちよくほぐれた感じがしたらオッケーです。
さらに、手のひら側を柔らかくしよう
それでは次に、手首の裏側を柔らかくするために手のひら側もほぐしていきましょう。
先ほどと同じように片腕を前に伸ばします。
今度は手のひらを前に向け指は上を指すようにして腕を前に軽く伸ばします。
反対の手のひらで伸ばしたほうの手のひらを向こう側から手前にゆっくりと押していきます。
伸ばしたほうの手のひらの指がタテ、押すほうの手のひらの指がヨコのイメージで90度の感じで合わさっているといいですね。
指ではなく手首を倒すことを意識してゆっくりと押してください。
これ以上曲がらないというところまできたら、そのまま軽く数秒間押し続け、離します。
何度も言うようですが、くれぐれも強すぎたり、勢いをつけてやらないように注意してください。
これを両手交互に数回実施します。
肩と水平の位置を保つようにすれば、二の腕の下側まで効いているのが感じられませんか。
感じられたら、後ほどそこも柔らかくしましょう、
これで、手首の手の甲側、手のひら側と手首を柔らかくするにはやりたいストレッチができました。
これだけでも手先の末梢神経が刺激されリンパの流れもずいぶんよくなっているはずです。
手首を柔らかくするには、ねじるストレッチも重要
いよいよ、スイングで重要な手首の返しに直接効果のある、ねじるストレッチです。
両手を前に伸ばし、手のひらを外側に向け、両手の甲どうしが付くようにします。
その状態で左右の手を手首のところで交差します。
今度は手のひらどうしが付きましたね。
そのまま指を組みます。
組んだ状態のまま、伸ばした手先を下から手前に回転させ、顔の正面にもってきます。
これ、なんか覚えがありませんか。
そう、子供のころ、じゃんけんするときに何を出そうかを決めるためによくやりませんでしたか。
なつかしいですね。
この状態で、顔の前で手を前後左右にゆらゆら揺らします。
指の交差が反対になるように組み直し反対の手首にも行います。
力を入れる必要は全くありません。
これは満遍なく手首を柔らかくするにはかなり有効な方法です。
肩、腕の力も抜いてゆらゆらさせると、肩の関節あたりまで柔らかくなっていく感覚がしませんか。
手首を柔らかくするには肘から上も大切
指先、手首から腕、肩は”ひとつながり”です。
実際にスイングする際には、指の先にあるクラブまでが”ひとつながり”となって、しなりを生み出すのです。
手首を柔らかくするには腕もほぐす必要があります。
ストレッチの次は、肘を守るためにも、軽視しがちな腕をほぐしていきましょう。
まず、両手を肩の高さで前に伸ばします。
両方の手のひらを前に向けて起こし指を広げてパーをします。
腕を水平に保つ程度の力だけ残し、できるだけリラックスします。
その状態で手首だけ回転させバイバイするように手のひらを振ります。
そのまま、ゆっくりと肘に意識を移し肘の関節を回転させるようにゆっくりと回してみてください。
腕は前に伸ばしたまま、あくまでも軽く、です。
激しくすると逆に肘関節を痛めることになりかねません。
ゆっくり動かしながら、今どこの関節、どの筋肉が働いているかを知覚するのはスイングの改善にもとても有効です。
仕上げは腕から肩にかけてのストレッチ
締めは、二の腕から肩にかけてストレッチで柔らかくします。
そうすることで、手首を柔らかくした効果を最大限に活かしましょう。
オススメのストレッチは2つです。
1つ目は、メジャーリーグのイチロー選手の映像などでもよく見かけますね。
片腕を肩の高さに上げ、伸ばしたまま手先を体の反対側に移動させます。
片腕だけの変身ポーズみたいですね。
その位置で肘を90度まげ、上に向けます。
曲げた手のひらが顔のあたりにありますね。
曲げて体に添った腕の外側（二の腕あたり）を反対の手で押さえるようにして、さらに体にひきつけます。
その際、体まで横を向いてしまわないようにしましょう。
ゆっくりと引きつけていくと肩甲骨が開いていくのが感じられませんか。
また、肘から先を垂直に保つことで上腕のストレッチ効果が増します。
2つ目は、両手を上に上げます。
片手の肘から先を曲げ、頭の後ろで反対側の肩を触ります。
無理な人はできるところまででオッケーです。
その状態で反対側の手を頭の後ろ、曲げた腕の外側に倒し、最初に曲げて肩に触れている方の二の腕を、外側から頭のほうへ引きます。
肩関節、脇から体の横を伸ばすストレッチです。
ゆっくりと、ときには体を斜めにして、体の横をさらに伸ばしてみるのもいいでしょう。
ここまでくれば、手首を柔らかくするには指先から肩甲骨までがほぐれる必要があることが身にしみて感じることができるでしょう。
手首を柔らかくして、スイング理論を実践しよう！
日々の生活のなかで「あっ、今、この筋肉を使ってるな」と意識することはあまりないのではないでしょうか。
ゴルフに限りませんが、スポーツはそういった知覚をせずに上達することは難しいものです。
ストレッチは単なる準備運動、故障予防にとどまらず、そういった自分の体に対する知覚を促し、さらなる技術向上につなげていけるものです。
スコアアップ→楽しいゴルフライフのために、プレイ前のストレッチで手首を柔らかくしましょうね。
