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ゴルフのための筋トレは上半身のストレッチを兼ねよう!

2018.9.19

ゴルフのための筋トレをすれば、今よりも飛距離が伸びるような気はしませんか。

そこで上半身の中でゴルフに関係する重点箇所と、その鍛え方や期待する効果について、また途中で止めない練習方法について紹介します。

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上半身の筋トレをするとゴルフにも効果はあるの?

最近は日本人離れした筋肉を備えた人が増えていて、ゴルフ界でも筋トレに励んでいることが瞬時に分かるプロゴルファーは大勢います。

ブヨブヨの肉体よりは筋肉質の肉体のほうが素敵ですが、その鍛えた筋肉でゴルフの成績が安定しているのか、本当のところは分かりません。

ただし効果的な筋肉をつけることができれば、明らかにパワーアップするわけですから、飛距離や方向性もしくはバックスピンをかけたショットなども、容易に打ち分けることが可能になるはずです。

筋トレと言えば上半身、特に胸筋の盛り上がりは気になるところですが、ゴルフのスイングには盛り上がるほどの筋肉がなくても、ボールを飛ばすことはできます。

プロレスラーのような肉体のプレーヤーよりも、小柄な女子プロゴルファーの方が飛んでいることは周知の事実です。

つまり盛り上がるような筋肉がなくても、飛ばし方を知っていればロングドライブが可能になるということです。

ただしスイングの安定性を考えると、なるべく強い筋力を持っていた方が有利なことは間違いありません。

ゴルフに必要な上半身の筋トレと有酸素運動を併用する

ゴルフに必要な筋肉をつけるためには、地味な筋トレをするのが1番効果的なのですが、大抵は途中で飽きてしまうことでしょう。

三日坊主とは言えなくても、目標とするところまで地味な努力を重ねることができないとしたら、常に進行状況を確認しながら筋トレしていくと良いかもしれません。

本来の成果はスコア(結果)にありますが、「筋トレ=スコアアップ」に直結することはなさそうです。

そこで目標値を徐々に上げることで、達成感を味わいながら続けていくと、少しは長続きできるのではないでしょうか。

例えば上半身を鍛えるために、腕立て伏せや腹筋を最初は5回、慣れてきたら10回、そのあとは1セット10回を2セットに増やしていくのです。

最初から筋トレの回数をマックスにするのではなく、徐々に回数を増やしていくことで、無理なく筋トレの密度を濃くしていくことができます。

さらに筋トレと併用して有酸素運動を取り入れて、運動した分だけ効率良く増強できるようにします。

そしてもっとも大事なことは、1回の時間を短くすることです。

長く時間がかかると、「コレを終わらしてから始める」と理由をつけて徐々にやらなくなってしまので、長続きするためには短時間の運動を繰り返すようにしましょう。

ゴルフに必要な上半身の筋トレといえば握力増強!

ますはゴルフのための簡単な筋トレとしては握力増強です。

握力が弱いからこそ、グリップを強く握ることになるからです。

強く握ると手首が固くなって自由が利かなくなるため、スライスの原因となります。

また遠くに飛ばそうとか、強く打ち込もうとすると、グリップを強く握ってしまいます。

特に雨の日は、滑るような気がして強く握るため、スライスだけではなくダフリやトップも出やすくなります。

握力と言っても両腕の肘を曲げず真っ直ぐに突き出して、手のひらを開いて握るだけです。

「1・2・3・4…」とリズミカルにグー・パーすれば十分握力強化になります。

ゴムボールを使うとテレビを観ながらでも強化することはできますが、やろうと思ったときに道具となるボールが見当たらないと「この次に」となって、止めることに繋がるので道具なしの筋トレを選ぶようにしましょう。

最初は1日5回のみでOKですが、慣れてきたら10回にしましょう。

筋トレ時間としては10秒もかかりません。

次は朝ごはん前と夜ごはん前、もしくは昼休みと就寝前などわずかな時間に1日に2回行います。

あとは徐々に回数やセット数を増やして、1セット1分で60回を目安にすれば、上半身強化にも繋がるはずです。

ゴルフの筋トレで腕立て伏せは腕力より上半身作りが目的

握力強化とセットのような筋トレに、腕立て伏せがあります。

「腕立て伏せ=腕力」のイメージが強くなりますが、腕立て伏せのポーズをとっただけでも腹筋はパンパンになるはずです。

つまり腕を屈伸しなくても、上半身強化に繋がる運動と言えるわけです。

筋トレは筋肉の束を太くするだけではなく、柔らかい筋肉や腱を作ることも大切です。

腕立て伏せによって背中の大きな骨である、肩甲骨の可動域を広げることができます。

肩甲骨はテークバックで捻転するときの元となる部分で、左肩の回転とは左肩甲骨を外側に移動することなのです。

正しい捻転ができるようになれば、ゆったりしたゴルフスイングでも、ヘッドスピードは上がり飛距離もアップするはずです。

逆に肩甲骨の可動域が狭いと、テークバックで上半身が右にスエーする原因となり、ダフリやトップを引き起こすことになります。

さらに腹筋が強くなることで、スイング中の上半身の揺れを止めることができるため、インパクトが安定するはずです。

ゴルフでは腹筋の筋トレは上半身を鍛えるためのもの

筋トレで握力・腕立てとくれば、腹筋はつき物です。

やはりゴルフスイングで上半身の揺れを防ぐための筋トレですが、こちらも道具は使いません。

ただし下半身を固定するものがあると、上半身を動かすときには便利です。

基本はインナーマッスル鍛えるつもりで、筋肉を動かして内臓の周辺の脂肪を取り除くような運動を心がけます。

専用の器具がない中で、過度に続けると腰を痛める危険がるので、腰に負担がかからないようにしましょう。

まずは体育座りをして、上半身を少しだけ背中方向に倒します。

頭の後ろで両手を組んで右肘を90度回して身体の前に回転させ、同じだけ左肘を背中側に90度回転させます。

右肘回転の次は左肘回転と交互に行いますが、このとき息を吐きながら回転し、息を吸いながら戻すようにします。

上半身を起こす腹筋運動とは違い腰のダメージは少ないですが、疲労は蓄積するので最初は2日1回程度、慣れてきたら毎日5回から10回行えばゴルフに十分な効果は見込めます。

道具を使ったゴルフ用の筋トレで上半身の可動域を広げる

基本的に道具を使わない筋トレですが、最後に自宅でゴルフクラブを使う練習をするときに併用したい道具を使う筋トレ法を紹介します。

鉄製のパイプを用意して、両端にペットボトルをぶら下げてください。

1リットルボトルに水を入れたら1キロなので両端で2キロ、4リットルボトルなら8キロのダンベルができます。

両手でパイプを握り、頭上に掲げて真っ直ぐ肩まで下ろすだけです。

このときパイプは顔の前ではなく、頭の後ろ側に下ろします。

肩甲骨の動きが悪いと、パイプは頭にぶつかるので注意してください。

また最初はパイプだけで行い、徐々に重りをつけるようにしましょう。

パイプだけでも10回上下すると腕の筋肉はパンパンになります。

しかし鍛えているのは僧帽筋や三角筋であり、上腕二頭筋ではありません。

スイングに必要な筋肉は、盛り上がった美しい筋肉に板ではなく、地味な背中側の筋肉だったりするわけです。

この上半身の筋トレをしておくだけで、トップやフィニッシュでの肩の位置がまったく違うことに気がつく日は必ずやってきます。

ゴルフでは上半身を筋トレしてボクサーの身体を作りたい

ゴルフでは特段の筋トレをしなくても、呼吸法を覚えれば疲労回復は早くなりますし、腹式呼吸で腹筋を鍛えることもできます。

上半身が筋骨隆々なゴルファーよりも、柔軟性のある筋肉をイメージして、ボクサーのような筋肉に仕上がると良いかもしれません。

 - ゴルフのための体つくり