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ゴルフによる腰痛はスイング修正とトレーニングで予防する

2017.12.16

ゴルフによる腰痛はゴルファー共通の悩みです。

腰の故障は発症するとなかなか治り難いので、その前に予防をすることがベストです。

そこで今回はスイングの見直しやトレーニング法、日常生活の中でできるストレッチの方法などを紹介します。

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ゴルフによる腰痛を予防するには歩行とスイング見直す

ゴルフによって腰痛が起きるのは珍しいことではありません。
日常の動きと違うスイングや、いつもよりも長い距離を歩くことで腰痛は起こります。

腰痛を感じたらしばらくは静養して患部に負荷を掛けず、痛みが取れてから徐々に身体を慣らしていくことが大切です。
ただし再びスイングするまでには、さらに時間を要することになります。

スイングによる腰痛の予防は、スイングを修正すれば痛みが再発することはなくなります。
ただスイングの修正は難しいもので、しかも腰痛を予防するためのスイング改造とレベルを落とさないスイングを並立するのは難しいものです。

歩行による腰痛の場合には、日常生活の中でウォーキングを取り入れて、歩く姿勢を見直すことで再発を防ぐことができます。
ただゴルフで歩く距離は1ラウンド10キロくらいなので、日頃から歩くことに慣れることも必要になります。

その他にも基礎体力が落ちているようであればウェイトトレーニングが必要ですし、腰痛の要因が日常の姿勢の悪さであれば生活そのものを見直す必要もあります。

ゴルフの腰痛予防にスタンスを変えたスイング改造を試みる!

腰痛の多くは身体の裏側の部分に痛みが出てくるので、背中を反る動作や親指でマッサージするくらいしか対処法はないと考えている人が多いようです。
でも実際に腰痛が出てしまうと、痛みで腰を反ることはできず、親指で指圧をすると激痛に襲われることもあります。

まずは痛みを取るため、鎮痛成分の入っている湿布などを活用することが大切です。

そもそも腰痛を予防することができれば問題は起こりません。
ゴルフが原因で腰痛になるようであれば、その原因を取り除くことにしましょう。
スイングが原因の場合には、腰に負担の掛からないスイングを試してみて、痛みが現れないようであればそのスイングを進化させていきます。

スイングは、スタンスを広げるほど腰への負担が掛かるので、最初は両足を揃えた状態でアドレスをします。
身体の中央にボールを置き、決して手打ちにならないようインサイドインのスイングを心掛けます。

このスイングで腰痛にならないようであれば徐々にスタンスを広げて、最終的に肩幅の内側である両脇の下に、シューズの外側が来るようにすれば、腰への負担は少なくなるはずです。

ゴルフのスイングで腰痛にならないようにトレーニングで予防

ゴルフのスイングで腰痛になる時、基礎体力が落ちていることも原因の1つになっています。

日常の運動量が少ないために、基礎体力が落ちているかもしれません。
スイングなどの急激な運動をすることで筋肉や腱に張りが出て、血流が悪くなり痛みに変わるわけですが、腰痛の場合には回復するまでに時間の掛かることが多いようです。

そこで早い回復や腰痛予防のために、日頃からの肉体トレーニングをしてください。
ゴルフによる腰痛箇所はたくさんありますが、腹筋を鍛えるとある程度をカバーすることができます。

予防をかねた腹筋運動の場合には、足を真っ直ぐ伸ばして上体を起こすような見慣れた運動はしません。
なぜなら上体を起こす動きをすることで、腰に負担が掛かり、運動自体が腰痛の原因になってしまうからです。

仰向けに寝て身体の前で右肘と左膝をつけ、このとき頭を上げて行うと、腹筋を鍛えることができます。
有酸素運動を意識して、大きい呼吸をしながら、両肘・両膝をクロスする腹筋運動を繰り返してください。
捻転動作が含まれますから、ゴルフにとって効果的であることは間違いありません。

ゴルフによる腰痛予防は腹筋を鍛えること?

もう1つゴルフによる腰痛予防に、腹筋と背筋を整える軽い運動をします。

腕立て伏せと同じ形をとりますが、床には手のひらではなく、肘から手の先までで身体を支えます。
頭と背中と腰と踵が一直線になるような姿勢になり、普通に呼吸をしながら20秒間そのままの形をキープするだけです。
これは体幹トレーニングの定番メニュー「プランク」と言います。

1日3回、朝と夜、後は時間の空いている時に1回行いますが、職場などでその姿勢がとれないときにはデスクや壁などを使って斜めの姿勢で40秒間行うのも良いでしょう。
最初は20秒を超えるのが難しいかもしれません。

無理をせずに徐々に時間を長くして、最終的に2分程度までできるようになれば、お腹周りの肉は削げて、例の腹筋した後の筋肉になっているはずです。

ただし、この姿勢をとることで腰の痛みが感じるようであれば、最初は膝を着いて腰の負担を和らげてください。
30日間続けたら、通常の腹筋運動同様の肉体に近づいているはずです。

ゴルフによる腰痛を予防する究極の方法は相撲にあり!

基礎体力が増して腰をカバーする腹筋もついてきたら、ストレッチも取り入れるようにしましょう。

ストレッチは身体を柔らかくすることだけではなく、ゴルフを始める前の準備体操やラウンド後のクールダウンにも活用できます。

ゴルフを始める前にこれから動かすであろう筋肉を動かすことで、「急激な運動」による腰痛を防ぐことができます。
またプレー終了後には、強い負荷が掛かった筋肉を軽く動かすことで、筋肉や腱が硬化しないよう緩和させるのがクールダウンです

さらに予防の観点からは、日頃から柔軟性を養うことも大切です。
身体の硬さは故障の原因となり、特に筋肉と骨を繋ぐ腱が硬くなると、大きな故障を起こすこともあります。

腰痛予防のための柔軟運動には股割りが効果的です。
床に座り両足を広げて胸と顎を床につける、または近づける、あのお相撲さんがやる股割りです。
最初はウンともスンとも上体は動きませんが、毎日やっていると開脚度が広がり、徐々に上体も前傾するようになります。
コツは尾てい骨を意識して座ること、息を吐きながら前傾することです。

腰痛を予防できるゴルフプレー前後のストレッチ

腰痛予防の股割りは前傾だけではなく、右脚の上や左脚の上にも身体を倒すと、さらに腰周りの筋肉が柔らかくなります。

ただ完璧な股割りができるまでには1年ほど要するでしょうから、インスタントで柔軟体操をするのであれば、ゴルフ場のティーグラウンド横でもできる運動があります。
もちろんゴルフ場だけではなく、自宅周辺でスイングする時やゴルフ練習場でショットの練習をする時にも、始める前後に1度やるだけで腰の筋が伸びて柔らかくなるはずです。

両足を大きく開き、腰を落とします。
お相撲さんの立会い前の姿勢をとり、両腿が地面と平行になったところで腰を落ち着けて、身体を起こして背筋を伸ばして、胸を張った状態にします。
その両腿に両手を置いて、腕をつっかえ棒にして背骨を伸ばすようにします。
腰は下に動き背骨は上に持ち上がり、緊張している筋が緩和され、さらに肩を前後に動かすと腰周りの筋肉が緩んできます。

スタート前やホールアウト後に、ほんの30秒この動きをしただけで、腰痛防止になるはずです。

ゴルフによる腰痛の予防はプロの真似をしないこと

ゴルフによる腰痛は、実際に発症してからだと治すまでに時間が掛かりますので、腰痛になる前に予防することが大切です。

一流プロのスイングを取り入れたことで、身体の負担が大きくなり、結果的に故障してしまうことは良くあることです。

アマチュアゴルファーの場合には、腰の負担が少なくラウンドが楽しめるスイングを求めることが大切だと言えます。

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