鍛え抜いた下半身、足腰はゴルフの飛距離アップでかなり有利に働きます。
そのため多くのプロゴルファーは、シーズン中もオフ中も下半身の筋力アップに力を注いでいるようです。
その中でも最も効果的な筋トレが「スクワット」と言われています。
プロゴルファーになると何十キロもの負荷を掛けてスクワットを行います。
そこでアマチュアゴルファーへ向けた飛距離アップのためのスクワットを紹介しましょう。
ゴルフの飛距離アップのために筋トレは必要なのか
USPGAのツアーを見ていると、多くのプロゴルファーが筋肉で引き締まった体をしています。
アメリカツアーではほとんどのプロゴルファーが練習以上に筋トレに時間を費やしています。
筋トレをすることで、体幹が強くなり、身体の軸のブレがなくなります。
そうなることでゴルフスイングだけでなく、体のブレが最も厳禁とされているパターにまで良い影響をもたらします。
『プロゴルファーだから』ではなく、それはアマチュアゴルファーでも同じことが言えます。
「年を取ったから」を理由にしてはいけません。
USPGAではベテランゴルファーであっても負けない飛距離を出し、優勝争いにも絡んできます。
それは彼らが若者と変わらないくらい、いやそれ以上の努力をして筋トレに励んでいるからです。
身体を鍛えることで、18ホール回っても疲れない体力、そして体幹が強くなることで飛距離アップ、そして毎日のように練習をしても体を痛めない柔軟性と筋力を手に入れることができます。
そんな筋トレの中でも多くのプロゴルファーが必ず取り入れているのが『スクワット』です。
そこでどのようなスクワットがゴルフに良いのかを紹介していきましょう。
ゴルフの飛距離アップのためのおすすめスクワット①
最初に紹介するゴルフの飛距離アップのためのおすすめスクワットは、「ラテラル・スクワット」です。
ラテラル・スクワットとは左右に横移動をするスクワットです。
このスクワットは股関節周辺の柔軟性アップと太ももの裏の筋肉を強化します。
ゴルフの飛距離アップに重要な前傾姿勢の維持に重要な部分の筋肉になります。
またそれだけでなく、女性にはうれしいボディラインを綺麗にするためにも重要な部分の筋肉になります。
やり方は以下の通りです。
①腕を前へ真っすぐに伸ばします。
②スクワットで体を沈ませる動作で、身体は左右に移動させます。
③右側に体を沈ませる時は左足を真っすぐ伸ばし、左側に体を沈ませる時は右足を真っすぐ伸ばします。
沈ませる側の足は曲げるのですが、この際に踵の牛度に体重を掛けるように意識してください。
限界まで体を沈めたら、お尻で押し上げるように最初の姿勢に戻します。
最初の姿勢は肩幅の倍くらいに足を広げると良いでしょう。
自身の柔軟性に合わせてスタンス幅を調整するようにしましょう。
無理をすると身体を痛めるので無理のない範囲で行うようにしてください。
ゴルフの飛距離アップのためのおすすめスクワット②
次に紹介するゴルフの飛距離アップのためのおすすめスクワットは、「スプリット・スクワット」です。
スプリット・スクワットは太ももの表側、大腿四頭筋を鍛えます。
人間の体の筋肉の中でも最も大きな筋肉で、ゴルフの飛距離アップに最も重要な下半身の力強さに直結します。
やり方を説明します。
①両手を頭の後ろで組みます。
②前後に開脚させます。
③前に出した足を軽く曲げ、後ろの足は伸びている状態にします。
④後ろ足の膝を真っすぐ地面へ下ろします。
この上下運動を繰り返し行います。
この筋トレでは、速く何度も繰り返す動きとゆっくり筋力を使っていることを意識しながら動かす2通りを行いましょう。
簡単な動きのように感じますが、膝への負担が大きいので左右10回を3セットを最大量としてください。
また体が前に傾いたり、後ろに傾いたりすると腰や膝への負担が強くなり、筋肉をあまり使わずスクワットを行うことになります。
ですから姿勢を常に真っすぐ行うように意識してください。
膝が痛い人におすすめのゴルフ飛距離アップのためのスクワット
ゴルフの飛距離アップのために鍛えたいけれど、膝を痛めていて筋トレをするのは難しいと言う人もいるでしょう。
そのような人におすすめスクワットを紹介します。
それは「椅子を使ったスクワット」です。
太ももの表側やお尻の筋肉を鍛えることができます。
①背骨を伸ばして椅子に座ります。
②太ももが45度くらいのところまで膝を曲げた状態で立ちます。
③太もも45度くらいのとこから椅子に座ります。
45度でもキツク感じる人は角度を大きめに取ってもOKです。
この筋トレでは痛めている膝への負荷をなるべく少なくして行うことが大切です。
使用する椅子の高さは、太ももが床とほぼ平行になるくらいがベストです。
また膝が足の爪先よりも前に出ないくらいの高さが膝への負担を軽減してくれます。
10回1セットとし、無理のない範囲で休憩を挟み、1日3セットくらいを目安に行うと良いでしょう。
朝、昼、夜と1セットの間隔を長く取っても問題はありません。
ゴルフで鍛えるとNGな筋肉
ゴルフの飛距離アップに筋トレは不可欠ですが、鍛えない方が良い筋肉も中にはあります。
ゴルフにとって必要のない筋トレは、ゴルフスイングを崩したり、ケガの原因にもなるからです。
大胸筋・上腕二頭筋・肩・首はあまり鍛えない方が良いと言われます。
特に肩や首を鍛えるとフォームの悪化に繋がる可能性が高いので避けましょう。
また大胸筋や上腕二頭筋をある程度鍛えるのは構いませんが、鍛えすぎるとゴルフスイングの邪魔になり、体の回転の妨げとなるので気をつけましょう。
ゴルフにとって無駄となる筋トレに時間を掛けるのでしたら、その分スクワットの量を増やす方が何倍も効果的です。
また鍛えない方が良い筋肉の部分は、鍛えるのではなく柔軟性を高めた方がゴルフスイングには有効です。
特に肩の柔軟性はゴルフにとって最も重要な部分となり、肩甲骨の可動域が大きいほど飛距離アップに繋がるからです。
ゴルフのための筋トレやストレッチを行う場合は、ゴルフスイングで使う筋肉や関節を知っておくと良いでしょう。
筋トレは毎日行った方が良いのか
ゴルフの飛距離アップに必要な筋トレはスクワットだけでなありません。
スクワットをメインとしても構いませんが、時間に余裕があるのでしたら腹筋や背筋を鍛えることもおすすめします。
また早く、そしてより鍛えたいからと毎日ハードに行う人がいますが、それが逆効果となることもあるので気をつけてください。
筋トレは筋肥大させるための超回復に24～48時間必要と言われています。
筋肉痛等で筋肉を痛めている状態で更に筋トレを行っても筋肉を萎えさせてしまうだけです。
筋肉痛が治まるまで2～3日は期間を置いた方が、より筋トレの効果を得ることができます。
もちろん筋肉痛にならない程度の軽い筋トレであれば、毎日や1日置きくらいで行っても何ら問題はありません。
筋トレの内容によって行うインターバルは変わってきます。
またラウンド前日にも関わらず習慣だからと筋トレをする人がいます。
軽い筋トレであっても筋肉の疲労は蓄積するので、ラウンド前日は筋トレは控えるようにしたほうが賢明です。
ゴルフのための筋トレでラウンドが崩れてしまっては本末転倒です。
日常生活でも意識すれば筋力トレーニングになる
ゴルフのために下半身を鍛えたいけれど毎日は時間が取れないと言う人もいるでしょう。
しかし少なくとも週に1度くらいはスクワットの時間は取れるのではないでしょうか。
それ以外は日常生活で補うことができます。
意識的に階段を利用するとか、いつもより1駅先で降りて歩くなどです。
歩くだけでも十分筋トレ効果はあります。
筋トレは自分の意識次第で行えます。
