ゴルフには激しいスポーツと言うイメージがあまりないので、筋力はさほど必要ないと思っている人が多いかもしれません。
しかしゴルフではスイングで上体を捻る力や安定した体幹の筋力、ブレない下半身、グリップを握る握力が必要です。
そこで今回は、ダンベルを使ったゴルフのための効果的な筋トレを紹介します。
ゴルフに必要な筋肉
ダンベルを使った筋トレを紹介する前に、ゴルフに必要な筋肉は何なのかを知っておきましょう。
筋トレとはただするだけでなく、鍛えたい筋肉を意識することが大事なので、ゴルフではどの筋肉がどのように必要なのかを予め知っておかなければなりません。
基本的にゴルフは体全部の筋肉を使うのですが、特に重要なのは下半身と体幹の筋力です。
ゴルフはクラブを振るので手や腕を使うイメージがあるかもしれませんが、それでは手打ちになってしまいます。
ですからゴルフでは下半身で打つ、腰で打つと表現されることが多いのです。
まず重要なのは大腿四頭筋とハムストリングスです。
大腿四頭筋とハムストリングスとは太ももの表裏の筋肉のことを言い、人体の最大の筋肉として下半身動作のすべてを担います。
次に腹斜筋です。
シックスパックの腹直筋ではなく、脇を覆う筋肉のことで体幹を回旋させる作用があります。
大きく分けてこの二つの筋肉になります。
これらはさらに部位に分けて数か所あるのですが、主にこの二つを鍛えるようにするとゴルフに効果的だと言われます。
ゴルフのための筋トレの頻度はどれくらいがベスト？
ゴルフには筋トレが必要ですが、もちろん筋肉を付けただけでゴルフが上達するわけではありません。
当然合わせてゴルフの練習をすることも必要となります。
しかし社会人であれば、仕事をしている上にゴルフの練習、筋トレをするとなると時間的にも無理が生じます。
ですから効率良く筋トレを行うためにダンベルを使用するのですが、それでも毎日となるとちょっと大変ですよね。
では、ゴルフのために筋トレするのはどのくらいの頻度で良いのでしょうか。
通常筋トレは、筋肉の回復に最大72時間必要となるので、全身の筋肉を部位ごとに分け、1週間かけて部位ごとに鍛えていきます。
しかしゴルフのための筋トレは全身の筋肉をムキムキにするための筋トレではなく、必要な筋肉を鍛えるスタイルとなります。
ですから筋トレと筋トレの間は最低72時間空けることを考えると、3日に1回ペースで良いということになります。
もちろん筋肉の回復時間は年齢によって変わります。
10～30代であれば週に2回程度の筋トレで良いですし、30代以降になれば週1回の筋トレで十分です。
その程度であれば多忙な社会人でも十分こなせるのではないでしょうか。
ダンベルを使ったゴルフに効果的な筋トレ①
多くのプロゴルファーも実践しており、ゴルフに最も効果のある筋トレは「スクワット」です。
そしてゴルフのための筋トレではだたのスクワットではなく、ダンベルを使った「ダンベルスクワットプレス」です。
プロゴルファーの場合はより強固な筋肉を付けるため、ダンベルよりも何倍も重いバーベルを使って行います。
しかしアマチュアゴルファーはそこまで強固な筋肉を付ける必要もなく、逆に体を壊してしまう可能性があるのでダンベルを使うようにしましょう。
このダンベルスクワットプレスは、足の筋肉をメインに鍛えるのですが、それだけでなく全身の筋肉を一度に鍛えることができます。
やり方は、ダンベルをもってしゃがみ込み、ダンベルを頭上に押し上げながら、同時に立ち上がる方法です。
しかしこのやり方では最初はきつい人もいるので、きつく感じる人は立ち上がってからダンベルを頭上に上げるように動作を2回に分割して行いましょう。
筋力のあまりない方は膝関節を痛める可能性があるので、膝はつま先より後ろになるように意識して行うようにしてください。
ダンベルを使ったゴルフに効果的な筋トレ②
次に紹介するダンベルを使ったゴルフのための筋トレは、先に紹介したスクワットと似ている「フロントランジ」です。
大腿筋だけでなくお尻の筋肉を鍛えることもできるので、ゴルフのためだけでなく女性は嬉しいヒップアップの効果も得られます。
まず前方に足を踏み出し、膝を曲げて上体を落としていきます。
この際に大腿四頭筋と大殿筋、ハムストリングスをしっかりと意識するようにしましょう。
実際に行ってみて簡単に感じる人はフォームが正しくない可能性が高いです。
踏み出して着地する時に前足の膝の角度が90度になるようにし、前足はかかとからつま先の順に着地します。
そして前足の太ももと後ろ足のふくらはぎが、床と平行になるまで上体を落とします。
またお腹に力を入れながらすることで同時に腹斜筋を鍛えることもできます。
そして重要なのがダンベルを持つことでさらなる負荷をかけることです。
その際、ダンベルを持ち腕を真下にだらんと垂らしておくだけでOKです。
またフロントランジの応用編として、ジャンプしながらランジするジャンプランジと、足を横サイドに開くサイドランジがあります。
大腿四頭筋の各部位をそれぞれ鍛えることができるので、日ごとに分けて行うとより効果的でしょう。
ダンベルを使ったゴルフに効果的な筋トレ③
ある程度下半身と体幹が鍛えられてきたら、肩のための筋トレを加えていきましょう。
ゴルフは基本的に全身の筋肉を使うので、重要な筋肉がついてきたら当然他の部位を鍛えることでよりゴルフへ良い効果をもたらします。
胸や肩を鍛えるためのダンベルを使った筋トレはたくさんあります。
その中からオススメメニューを二つ紹介します。
まず椅子に座り、片手でダンベルを持ちます。
肘を太腿内側に固定し、肘を曲げて胸までダンベルを持ち上げてゆっくりと元に戻す方法です。
これで上腕二頭筋の強化になりますが、合わせて肩の筋肉も鍛えられます。
次は「フレンチプレス」で片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばして肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろへ持ってきます。
そこから肘を動かさずダンベルを持ち上げゆっくりと戻す方法です。
肘が動かないように空いた手で固定させると良いでしょう。
これは上腕三頭筋の強化になりますが、合わせて肩の筋肉も鍛えられます。
手打ちをするわけではないので、腕の筋肉を鍛える必要はないと話しましたが、筋肉は繋がっているので、肩の筋肉を鍛えるために腕を利用すると考えてください。
筋トレは一気にしても効果がないし続かない
「よし！ゴルフのためにバリバリ鍛えるぞ！」と気合十分に始める人は気を付けてください。
気合が十二分に入っているので、スクワットだけでは物足りなく感じてしまうかもしれません。
しかしそれは最初だけです。
1回の筋トレであれもこれもとしてしまうと、思うように筋肉が付かないだけでなく、長続きしません。
最初は気合が入っているので勢いがあるかもしれませんが、それを何年も続けられますか？
ですから無理をせず1回の筋トレで1個所ずつ鍛えるようにしましょう。
下半身・体幹・上半身を大きく3つに分けて鍛えてください。
一気にすべてせずとも、ダンベルを使うことで筋肉に負荷をかけているので効果は十分に出ます。
ただ筋肉は1日や2日で簡単に付くものではないので、長い期間を要します。
合わせてゴルフの練習をすることでより筋肉の付きやすい体ができ上がっていきます。
ゴルフ上達に近道がないように、筋トレにも近道はありません。
どちらも「急がば回れ！」だと言うことを覚えておきましょう。
ゴルフに鍛えすぎは良くないと言うけれど
ローリー・マキロイや石川遼が鍛えすぎたことによりゴルフが不調になったと言う話があります。
真意は確かではありませんが、体の鍛えすぎは確かにゴルフにあまり効果的ではありません。
しかしアマチュアゴルファーの人はそんなことを気にする必要はありません。
なぜならゴルフに支障をきたすほど鍛えすぎる筋トレを、アマチュアゴルファーはできないからです。
時間だけでなく、それだけの専門知識を持っているわけではないので、鍛えすぎるほどの筋トレになってしまうことはありません。
ですから安心して筋トレを行ってください。
