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ゴルフで腰痛にならないためのトレーニングと対処の仕方

2017.12.24

ゴルフによる腰痛が起きた時、または腰に不安がある時には、なるべく早めに対処したほうが故障の程度は軽くなります。

そこで今回は、腰痛緩和や腰痛にならないための対処の仕方、また誰でも簡単にできて続けていけるトレーニング法を紹介します。

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ゴルフで腰を痛めたら腰痛緩和の湿布で対処する

ゴルフをしていて、もしも腰痛の症状がでてきたら、まずは湿布を貼って痛みを取り除きましょう。

痛みを感じる患部は、なるべく動かさないようにして、安静にすることが最大の対処法です。
熱を帯びていたら冷して痛みを鎮め、熱はなくても痛みが出ていたら鎮痛剤を使って取り除くようにします。

頭痛に効く内服薬もありますが、「ボルタレンテープ」のような鎮痛沈静シートは、患部への即効性が高く、貼ってすぐに痛みを取り除いてくれます。

ただし痛みがなくなったとは言え、回復に近づいているわけではありません。
沈静剤によって感覚が麻痺しているだけなので、しばらくは安静にしておく必要があります。

一般的には患部の熱が引いたら腰痛は治まってくるので、次に患部の周辺を温めてダメージを取り除いていきます。

そもそも冷湿布は炎症を抑えるためですが、温湿布は血行を良くして回復を促すためのものです。
冷湿布なら「冷えピタ」、温湿布なら「ほっとパット」を使うと便利です。

ゴルフで腰痛になった時の対処法は入浴で血行を良くすること

ゴルフが原因で腰痛が発症した時に、もしも患部の周辺に熱があるようなら、一度医師の診察を受けたほうが良いでしょう。
患部の発熱は炎症によるものかもしれません。
素人が対処するよりも、医師の処方する炎症止め薬のほうが即効性は高いはずです。

そして痛みが取れてから、プチ・リハビリを開始します。

腰痛となった患部は、周辺を温めることで血行を良くして、自然治癒を目指します。

痛めた筋肉や筋は、血液から送られる酸素や栄養によって回復します。
そこに適度な運動をすれば回復は促進されるので、まずはゆっくり身体を動かしながら血行を良くすることを心掛けるようにしましょう。

最も軽い対処の仕方は、温かいお湯に浸かって軽くマッサージを行う方法です。
熱くなく長くお風呂に入っていられる温度で、全身の血流を良くした上で、患部も含めて全体的に擦るようなマッサージをします。
この時点では揉みこむようなマッサージや、強く押すツボ押しのようなことは避けてください。

最後に冷たいシャワーでクールダウンをすれば、次のステップに進むことができます。

入浴後のストレッチでゴルフの腰痛防止に対処する

お風呂から上がると、腰痛に効く軽いストレッチから始めます。

まずは床に座り、足は胡坐(あぐら)を組みます。
交差する足の上側を持ち上げて、反対の足を腿(もも)の上に乗せて、下の足は真っ直ぐ前に伸ばします。
これだけでも、腰痛の症状があれば「効いている」と感じるほどの効果があります。

さらにストレッチを続けます。
下の足の裏側に両手を差し込み、身体に向けて腿を引き寄せます。
そうするとひっくり返って背中が床につきますが、そのまま手を離さずに腿を抱えたままの姿勢を維持します。

腰を左右に揺らすと、股関節を繋ぐ9つの筋肉のひとつひとつに軽い痛みを感じるはずです。
反対の足も同じようにストレッチを行うことで、腰の筋を柔らかくすることができ、ゴルフによる腰痛防止に対処できるはずです。

ゴルフの腰痛を対処するには本格的なストレッチが必要!

身体が慣れてきたら、もう少し強い本格的なストレッチをします。

タオルの両端を握り、土踏まずに掛けて足を真っ直ぐに伸ばします。
この時反対側の足は膝を曲げて床につけておきます。
徐々に足を上げていくと、足裏には強い張りを感じるはずです。

大きく深呼吸をしながら足の裏側と股関節を動かすことで、腰痛になりにくい身体ができてきます。

もう1つ、背骨を捻るストレッチをします。
腰痛になると背骨を捻ることが怖くなり、捻転できなければゴルフのスイングにも影響がでてきます。
しかも腰痛後の安静状態で身体は硬くなり、捻転のしにくい体質になっているはずです。
対処法としては、背骨を捻るストレッチをします。
最初に仰向きになり、両腕を広げて膝を立てた状態にしてください。
次に片方の足を反対の足のほうに交差させて、そのまま膝を倒していきます。
なるべく両腕は床につけた姿勢を維持しながら、息を吐いてゆっくりと倒していきます。心地良い痛みのところで止めて、徐々に倒す幅を広げていくようにしましょう。

ゴルフの腰痛防止の対処はいつでもできるトレーニングが必須

ゴルフによる腰痛防止に対処するためには、ストレッチや筋肉トレーニングが効果のあることは、これまでの経験則でおよそ理解ができるはずです。

ただどのストレッチが良いのか、どの程度の筋肉負荷をしたトレーニングが合っているのかは迷うところではないでしょうか。
でも迷っていて何もしなければ、腰痛はいずれまたやってきます。

簡単なものでは、通勤や買い物など、日常の生活の中で取り入れられる運動のウォーキングや散歩があります。
少し歩幅を広げて踵で着地して、つま先で蹴るような歩き方をすること、骨盤と股関節が自然な形で動くために、骨盤内部の筋や筋肉に刺激を与えて、徐々に腰痛になりにくい身体が作られていきます。

腰痛防止の運動やストレッチの場合には「劇的な対処」は期待できません。
あせらず徐々に運動を続けていれば、筋肉や筋が強くなっていくはずです。

それだけに毎日続けられて、場所を選ばずにいつでもできる運動をすることが大切です。

ゴルフで故障!対処法は体幹を鍛え腰痛改善を図ること

最後に体幹を整えることで、骨盤の歪みや背骨と骨盤の歪みを治し、腰痛に強い身体作れる対処法を紹介します。

すでに腰痛は全く無くなった状態で、ゴルフのスイングにも不安がないと思えたら、「プランク」の姿勢を取ります。
プランクを直訳すると「板」という意味になりますが、身体を1本(1枚)の板のようにするだけのトレーニング法です。

実際のプランクトレーニングは、たくさんの種類があり、それぞれに効果は違いますが、ゴルフによる腰痛を防止するためにはフロントプランクが向いているでしょう。
腕立て伏せと同じポーズを取りますが、手のひらで支えるのではなく肘をつけて身体を支えるだけのトレーニングです。

腕立て伏せのように身体を動かすことはありません。
肘とつま先を床につけて、身体は1枚の板のように真っ直ぐな姿勢を取るだけです。
お腹をせり出したり、お尻を上げたりしてはいけません。

始めての時は20秒できれば上々です。
1ヶ月毎日フロントプランクをやれば、2分くらいまでいけるかもしれません。

老若男女を問わず体幹を鍛えることで、腰痛を改善することができるはずです。

運動不足とゴルフが原因で腰痛になっても対処法はある

普段からの運動不足とゴルフの急激なスイングが重なり、腰痛になったとしても、それは別なスポーツであっても同じ運動量をこなせば故障していたかもしれません。

正しくストレッチや筋トレで対処すれば、やがて腰痛に強い身体となって、いわゆるスポーツマンの身体を作り上げることができるはずです。

 - ゴルフの体