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硬い股関節とお別れ!ストレッチは短い時間でも効果アリ!!

2017.6.11

股関節が硬いと、体全体に色々な弊害が出てきます。
肩こり、腰痛、ねこ背、膝痛などなど・・・。
そしてゴルフスイングのパワー不足や不安定感。

そんな硬い股関節と別れを告げたい方!
テレビのコマーシャルの時間や、就寝前など毎日少しの時間、ストレッチをするだけで股関節は柔らかくなっていくのです。

長い時間やみくもに股関節のストレッチをするのではなく、短い時間で効率良く股関節のストレッチをして、柔らかくしていきましょう!

普段の生活を気持ち良く過ごすために・・・。

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ストレッチは短い時間でも効果が出る

忙しくて、ストレッチに割く時間が1日の中でなかなか取れないという方も多いかと思います。
そんな中、ようやく出来た時間で、股関節のストレッチをしようと思い、ストレッチを始めたはいいけれど、開脚はただ開いているだけ、前屈はただ前に倒れているだけになっている気がする・・・ということはありませんか?

普段からストレッチをしていないゴルファーは、その「ただ開くだけ」や「ただ前に倒れるだけ」でも満足すると思います。

しかし、せっかく出来た時間ですから、もっと効果が出て、柔軟性が上がったことを実感できるストレッチをして頂きたいと思います。

短い時間でもストレッチの効果を出すには、《姿勢》と《筋肉の使い方》が大事になります。
股関節のストレッチのときの《姿勢》がちゃんと出来ていれば、硬い人でも筋肉の深いところまで刺激が入り、柔軟性が上がるからです。

いまいちピンとこない方は、《姿勢》と《筋肉の使い方》をスポーツの場面に置き換えて考えるとイメージが付きやすくなると思います。

ゴルフのスイングで姿勢が悪いと、筋肉が上手く使えず、ボールが飛ばなかったり曲がったりします。
ストレッチも同じで、姿勢が悪いと、筋肉が上手く作用せず、柔軟性が上がりにくくなります。

コツを掴むまでは大変ですが、コツを掴めるようになって、柔軟性がどんどん上がってくると、ストレッチをするのが楽しくなってきますので、硬いからといってストレッチを避けていた方ほど頑張ってみましょう。

股関節のストレッチのときの姿勢

股関節のストレッチのときの姿勢ですが、これはストレッチのときに限らず、座るときにも意識出来ると良い姿勢です。

骨盤の下の部分に、座骨(ざこつ)という骨があります。
その名の通り、座るときに使いたい骨です。
場所は、座ったときに、お尻に出っ張りの部分があるのですが、そこが座骨です。

椅子に座るときは、この座骨から太もも裏の筋肉のハムストリングスで座るようにしましょう。
ですから開脚で座るときも、座骨で座るようにしましょう。

この座骨で座れるようになってくると、背骨の位置も良くなってきて、自然と姿勢が良くなります。

なぜなら座骨で座ると骨盤が前に出る=「前傾(ぜんけい)」になります。
ねこ背で座る方は、骨盤が前傾にならず、後傾(こうけい)して座っています。
後傾状態で座ると、お尻全体で座るようになってしまい、背骨が伸びず、バランスを取るためにねこ背になってしまうのです。

体の硬いゴルファーは、骨盤の前傾をするのに時間を要しますが、柔らかい人の体を参考に、自分の現在の柔軟性に合わせて座骨で座るようにすれば、出来ると思います。

それでは、いよいよ実践していきましょう!

短い時間で股関節のストレッチを行なう前に

股関節のストレッチに入る前に、座骨で座れるように練習していきましょう。
この座り方を覚えて、短時間で効率良くストレッチが出来るようにしましょう。

★座骨での座り方★
膝が曲がらず開脚90°まで開ける方は、脚を90°に開きましょう。
開けない方は、まずは開ける範囲で行なってみましょう。

おヘソを斜め下に突き出すようにし、頭は高い位置にもっていくようにしましょう。
おヘソを出すことで、背筋が伸び、骨盤が起き上がり、座骨で座れるようになります。

座り方のコツが掴めない方は、お尻で歩くようなイメージで、お尻を左右に大きく動かしながら、股関節から体を前に少し倒していきましょう。
そうすることで、座骨が地面に当たるので正確な座骨の位置が分かります。

座骨の位置が分かってきたら、動く範囲を小さくして、座骨のみが当たっている感覚で座りましょう。

最初はタオルなどをお尻の下に敷いて段差を作ると、骨盤を起こしやすくなります。
いつもより脚が開きにくいのに、筋肉の奥の方に刺激が入っている感じが出れば大丈夫です。

ストレッチですので、力の入れ過ぎには注意しましょう。
ゴルフアドレスはこの座骨の意識が大切になってきます。

短い時間で行なう股関節のストレッチ①

座骨での座り方が出来るようになったら、ストレッチを始めましょう。

開脚をしている状態ですので、せっかくだから開脚がもっと綺麗に出来るようにしていきましょう。

★開脚ストレッチ★
両手を太ももの内側に差し込みます。
※指先が太ももの下に入るようにしましょう。

跳び箱を跳ぶようなイメージで、お尻を上げてきましょう。
※上がらない方は、上がらなくても問題ありません。
上げるようにするだけで大丈夫です。

3回くらい上げるようにしましょう。

お尻を上げるようにしたら、今度は手を後ろにつき、背筋を伸ばすようにしましょう。
おヘソを突き出すようにするとなお良いです。

5秒キープを3回くらい行いましょう。

お尻上げと背筋伸ばしを交互に5回行いましょう。
※姿勢の取りづらい方は、タオルなどをお尻の下に敷き、段差を作りましょう。

お尻が上げられるようになったら、座骨での座り方をマスターしたといっても良いです。手を後ろにつく動作は、前の項目の【座骨での座り方】をさらに意識して行なうものです。
これもお尻が少し浮いても構いません。
骨盤を起こす練習をどんどんしましょう。

このストレッチの形ができてくると、開脚が足先から開いていくストレッチではなく、股関節から開いていくストレッチになります。

いつもの開脚より開いてくることが実感出来ると思います。
それはストレッチ効果も短時間で得られる体に変わってきた証拠なのです。
これで正しいゴルフアドレスが近づいてきました。

短い時間で行なう股関節のストレッチ②

開脚で脚が開ききらない原因として、内側の硬さの他に臀部の硬さが原因で開けないことがあります。
ですから今度は、臀部のストレッチをしていきましょう。

★臀部ストレッチ★
開脚90°から膝を曲げて、踵同士をつけましょう。
※足でキレイなひし形を作ってください。

足首を掴んで、座骨で座るようにしましょう。
※【座骨での座り方】のように、足首を掴んだまま、左右に揺れて、座骨で座ってください。

座骨で座れたら、足首は掴んだままで、股関節から体を曲げ、肘で膝を押しましょう。
※膝の内側にちょうど肘が入るようなくぼみがあると思うので、そこを肘で押してください。

2~3秒押し続けて、少し離すことを10回行いましょう。
※姿勢の取りづらい方は、タオルなどをお尻の下に敷き、段差を作ってください。

肘でグイグイ押したくなると思いますが、股関節から体を倒していき、肘は軽く押さえるくらいの気持ちで行うようにしてください。

この動きでは、背筋が多少曲がってしまうのは構いませんが、なるべく背筋を伸ばしたまま行ないましょう。

体の構造上、女性ゴルファーは、このひし形の座り方をするのが苦手ですが、短時間でも続けていくと柔らかくなってきますので、硬さに負けずに頑張ってくださいね。

短時間で座骨を感じ取れ!

座骨の位置を意識できるようになりますと、アドレス時にその座骨で空気椅子に腰掛けるイメージができるようになるはずです。

そうなれば、骨盤が正しくセットできるようになり、股関節の正常な可動を可能にします。
すると下半身の力がスイングに伝わり、今までより簡単に安定したスイングができ、さらに飛距離も伸びること間違いなしです。

ぜひ今回紹介した短時間ストレッチで、そんな体を手に入れていきましょう。

 - ゴルフのための体つくり