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キレイなアドレス姿は背中から!肩甲骨周りの筋肉の鍛え方!

2017.5.24

肩甲骨周りの筋肉をしっかりと動かしていくと背中が引き締まってきます。

背中のたるみが気になる女性の方は肩甲骨をしっかりと動かすことを意識するだけで変身できてしまうのをご存知ですか?

筋肉は何もしないと弱くなったり、固まったりするだけです。
正しい鍛え方を覚えて、アドレスの美しい背中美人ゴルファーを目指しましょう!

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肩甲骨の筋肉の鍛え方を知らないゴルファーはほぐしから

ゴルフでは、背中側からアドレスやスイングを見られることもあると思います。
その時に肩甲骨周りが凝り固まっていると、ゴルフが上手そうには見えません。

ですからまずは肩甲骨が正しい位置に戻るように、周りの筋肉をほぐしてください。

この肩甲骨ほぐし体操は立っていても、座っていてもできる体操です。

①息を吐きながら背中を丸め、首を少し前に倒したまま、腕を内側に捻ります。
その状態のまま、両手の甲を揃えます。
この時、肩甲骨は背中の両端にあるはずです。

②息を吸いながら目線を斜め上に向けます。
そのまま、腕を外側に向かって捻り、胸の中心から開くようにして肩甲骨を寄せます。

③呼吸を止めずに5~10回ほど肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなるまで、①~③の動きを繰り返しましょう。

すべての動きを立ったまましても、座ったまましても構いません。
トイレの最中や、テレビを見ているとき、デスクワークの合間、ランチの最中などのちょっとした時間に行っていくと、だんだん柔らかくなってくるでしょう。

この体操を行うことで、肩甲骨がほぐれていきます。
肩甲骨がほぐれると、肩甲骨を起点として腕全体が使えるようになり、腕を最大限動かすことができるようになります。

これにより、今まで腕だけの動きだったのが、肩甲骨も動くようになるので、腕への負担を軽減することにつながるのです。

そうして腕への負担がなくなれば、二の腕のサイズダウンにも期待ができます。
さらにゴルフウェアが似合うようなすっきりした二の腕を目指して「肩甲骨スルスル体操」に取り組んでください。

肩甲骨が動くようになってから正しい鍛え方をすると、飛距離アップも期待できるのではないでしょうか。

簡単!!ゴルフ上達に役立つ肩甲骨周りの筋肉の鍛え方

練習場やゴルフ場などで上手なゴルファーを見つけると、その後姿に見とれてしまうことありませんか。
アドレス姿だけで、その人のレベルがある程度分かってしまうかもしれません。

では、その背中の美しさはどこがポイントになるのでしょう。

そう、その答えは「肩甲骨」にありますよね。

肩甲骨が広がって、背中が丸まっていると決して上手には見えないはずです。

肋骨と肩甲骨が正しい位置にあると、上半身の筋肉が万遍無く正常な働きをしてくれるようになります。
すると、余計なお肉がつきにくくなり、ダイエット効果も期待できるでしょう。

ぜひ、このあと説明する肩甲骨周辺の鍛え方のひとつ、「背中美人体操」できれいな背中と痩せやすい体を手に入れてください。

では、背中美人体操のやり方を説明します。

①立ったままでも座ったままでも構いませんので、体操しやすい状態をつくります。

②両肘を直角にまげて両手を軽く開きましょう。

③肩甲骨をぐっと寄せるイメージで、両肘を直角に曲げたまま手のひらを外側に回します。

④肩甲骨が寄っていることを感じたら、手を元の状態に戻してください。

この①~④の流れを30回ほど繰り返します。
ここで大切なのは肩甲骨を「寄せる」意識と、胸を「開く」意識を両方持つことです。
そうすることにより背中をしっかりと使えるので、効果が倍増します。

アドレス美人になるための肩甲骨周辺の筋肉の鍛え方はまだまだある!

これは家にあるタオルで簡単にできるトレーニングです。
筋肉に自信がない初心者ゴルファーや女性ゴルファー、ご年配の方でもできるオススメの鍛え方ですので、ぜひ今日からでもはじめてみてください!

①タオルの両端を頭上で握りこまないように軽く持ちます。

②肘を後ろ斜め下に引きます。
真下に引いてはいけません。

③息を吐きながら、今度は後ろ斜め上に腕を伸ばします。
このとき、腕がピンと伸びきらないようにしましょう。

④息を吸いながら、再び後ろ斜め下に腕を引きます。
お互いの肘を寄せ合うようにすると、僧帽筋を鍛えられます。

この①~④を20回繰り返し、最低3セット、余裕のある人はもう1セット追加してみましょう。

見た目以上に負荷が高いトレーニングなので、無理は禁物です。
辛いと感じた時には、マッサージやストレッチを行って筋肉を休めてください。

次に、ペットボトルを利用したトレーニングを紹介します。
2リットルペットボトルに水を入れるとダンベルの代わりとして使えるので用意してください。
肩甲骨に覆いかぶさっている僧帽筋は高い負荷にも耐えられる大きな筋肉なので、重さを利用して鍛えてみましょう。

①まず、ペットボトルを肘を直角に曲げた状態で持ち上げます。

②そのまま10回肩をすくめるようアップダウンを行い、これを3セット繰り返します。

はじめは片腕だけでチャレンジし、慣れてきたら両方同時にやってみましょう。
肘を直角に曲げることがポイントなので、鏡で自分の様子をチェックしながら行うのがオススメです。

ゴルフが好きなら、肩甲骨周りの筋肉をさびつかせるな!

肩甲骨は鎖骨とつながってはいますが、ほとんど浮かんでいるような骨です。

そのため、肩甲骨まわりが柔らかいゴルファーであれば、動かせる範囲がとても広く自由な動きが可能です。
するとスイングアークは自然と大きくなるので、必然と飛距離アップが叶うのです。

しかし、毎日デスクワークや家事などで同じ姿勢を長時間とっていると、肩甲骨周りの筋肉の血の巡りが悪くなってしまいます。
そうして血の巡りが悪くなると可動域が狭くなることにつながります。

このような状態は「さびつき肩甲骨」と呼ばれます。

肩甲骨が「さびつき肩甲骨」状態になると、肩甲骨周りの筋肉、例えば僧帽筋や肩甲挙筋などが体の外側に引っ張られた状態で動かなくなってしまいます。
そうすると血行不良に陥り、筋肉内に乳酸が溜まってくるでしょう。

そのまま乳酸が溜まると痛みが生じ、肩こりや背中のこりの原因になってしまいます。

肩甲骨周りの筋肉が緊張状態のままだと、肩こりが悪化してしまいます。
肩甲骨も歪んでしまうので、肩を回すとごりごりと音がしてしまうこともあるのです。

このような悪循環に陥らないためにも、肩甲骨周辺の筋肉を正しい鍛え方で日々刺激を与え続けてください。

肩甲骨はがしを毎日やりましょう

いよいよ「肩甲骨はがし」のやり方を説明します。
実はいくつかある方法のうち、簡単な「肩甲骨はがし」を紹介します。

①両手を肩にあて、肘を大きく回します。
前後それぞれ5回ずつ回してください。

②手のひらを内側に向けた状態で、両手を上にあげてください。
そのまま肘を開きつつ、手のひらを外側に向けます。
背中を引き締めるように腕を下ろします。
10回×2セット行いましょう。

③手のひらを外側に向けた状態で腰にあて、肩甲骨を意識しながら、両肘を背中の後ろでくっつけるように動かします。
これも10回×2セット行ってください。

最後にもう1度①を行ったら、このトレーニングは終了です。

次に、四つん這いで行う肩甲骨はがしのやり方です。

①四つん這いになり、右手を首の後ろに添えます。

②その状態で肘を上にあげてください。

③肘を上まで上げたら3秒静止し、はじめの姿勢に戻ってください。

①~③を5回ほど繰り返し行ってください。
もちろん反対側の手でも行いましょう。

最後に、仕事や家事の合間にできる肩甲骨はがしです。

①胸の前で手のひらから肘までを合わせた状態でゆっくり上下させたり回したりします。
②両腕を背中で組み、胸を反らして後ろに伸ばします。
このとき、深呼吸しながら姿勢を10秒保ってください。

③肩甲骨の動きを意識しながら、両腕を肩の高さで前にのばし、手の甲が内側になるように交差させます。
その状態で肩甲骨を大きく回しましょう。

これらの肩甲骨はがしは筋肉がリラックスできれば、先ほどまでに紹介した正しい鍛え方の効果も倍増するでしょう。
ゴルフの飛距離アップと美しいアドレス姿勢は、毎日の肩甲骨はがしから始まるのです。

肩甲骨にはこの4つの体操もオススメ

ゴルフのための鍛え方にも通用しそうですが、激しい運動や厳しい食事制限は一切なしのダイエットとして評判なのが、これから説明する4つの体操です。
どんな方でも効果的に痩せられると話題のこの体操について紹介しましょう。

☆話題の体操No.1☆
①息を吸いながら、頭上で両手を合わせてください。

②ゆっくり息を吐きつつ、手のひらを外側に向けます。
その状態で腕を後ろに引き、胸の位置までおろします。
①、②を10回ほど繰り返して行ってください。

☆話題の体操No.2☆
①前ならえの状態で、胸の高さまで腕を上げます。

②息を吐きながら、肘を地面に対して平行に引いてください。

③息を吸って、ゆっくりと前ならえの状態に戻します。
①~③を10回ほど繰り返します。

☆話題の体操No.3☆
①腕を伸ばして、手を体の前で交差させます。
この時手のひらが外側に向くようにしてください。

②息を吐きながら、交差させた手を頭の上まで上げます。

③今度は手のひらを内側に向け、胸を張った状態で後ろへ引っ張ります。
肘を曲げないよう注意して、腕を下ろしてください。

④息を吸いながら、親指から手を元の位置に戻します。

☆話題の体操No.4☆
①肘を曲げ、頭の上で手のひらを合わせます。

②息を吐きながら、手を後ろへもっていきます。

③息を吸いながら、元の位置に戻します。

このたった4つの体操を朝晩5分間ずつ、毎日行えばダイエット効果が期待できるらしいです。
やってみるとどれも肩甲骨が大きく動くのが良く分かりますよね。

人によっては痛みを感じたり筋肉痛になったりすることもあるので、無理のないように体操をしてみてください。

肩甲骨の筋肉は毎日意識して使いましょう

肩甲骨周りの筋肉の鍛え方、緩め方をたくさん紹介しましたが、読みながら実践してみましたか?

まずやってみてやりやすかったものを毎日の生活の中に取り入れてみてください。

肩甲骨の筋肉に刺激が入ると効果は必ず現れてきます。
飽きてきたらまた別のモノに代えれば大丈夫です。

そのように肩甲骨をしっかり毎日動かす習慣が身に付くと、後ろ姿から上級者のオーラを醸し出す背中美人ゴルファーになれますよ。

楽しく続けていきましょう!

 - ゴルフのための体つくり