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腰に痛みを抱えている方へ。改善マッサージを自分でする方法

2017.5.13

デスクワークの方には、腰痛や肩こりでお悩みの方が多いと聞きます。

辛い腰痛や肩こりをなんとかしたくて、ゴルフ後などは特に疲労が溜まりやすく、帰りにマッサージなどに通われている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

でも、お金と時間が必要ですし、長く続けたくてもなかなか難しいですよね。

今回は、腰痛になる原因と、自分で出来る腰痛改善マッサージ法と整体のやり方を説明しましょう。

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同じ姿勢を続けること、筋力不足は腰痛の元

同じ体勢を維持していると、背中の脊柱起立筋が疲労し血行が悪化します。
その際の痛みは疲労性腰痛や筋・筋膜性腰痛と呼ばれることもあります。

これを予防するためには、30分に1度は背伸びをしたり、自分でマッサージや軽い運動をする等こまめに姿勢を変える事が大切です。

長時間のデスクワークや、中腰で作業を続ける事の多いお仕事の方はもちろん、ゴルフ練習場のようにひたすら前傾姿勢でスイングを続ける人は、特に注意してください。

腹筋や背筋の筋力が弱くなることで腰痛となってしまう事もあります。
これらの筋力の低下によるバランスの変化は、腰を支える腰椎に悪影響を及ぼします。

例えば、腹筋のみが弱まると、腰椎を反らせる働きのある背筋が優位となり腰椎が反り返る事となり、背筋腹筋両方が弱まると、猫背のような姿勢になり痛みが出てくる場合もあります。

またストレスも腰痛の大きな原因となりえます。
これは非特異的腰痛と呼ばれ、実に全体の8割強を占める物なのです。

長期間のストレス環境にさらされると、脳にドーパミンやオピオイドという鎮痛作用のある物質の分泌が低下するといった悪影響を及ぼします。

また、背骨の間の椎間板の中心にある髄核にズレがある場合にも腰痛は起こります。
この髄核のズレは姿勢が悪いと起きやすいと言われます。

マットレスの固さも腰痛に関係してきます。
固いマットレスは腰痛によくないのに対し、適度な固さのマットレスは傷みの軽減に繋がるという研究結果は出ているのです。

肥満、力み過ぎも腰痛の原因となる

サウジアラビア・ダンマーム大学からは、睡眠不足は腰痛時の痛みの経過に悪影響を及ぼすという研究結果が発表されています。

また体が硬い人も腰痛になりやすいと言われています。
特に脚や背筋の柔軟性がない人は注意が必要です。

普段から正しい姿勢でウォーキングやご自分でマッサージする等、筋肉の柔軟性を保つ事が腰痛予防に大切な事と言えるでしょう。

そして太り気味の人も注意が必要です。
起立、着席時、前屈動作を行う際の腰への負荷は、体重の2.5倍です。
そのため体重が増えるとそれ以上に腰への負担が大きくなるのです。

背骨の歪みにも注意が必要です。
その結果として腰周りの神経を圧迫して痛みが出る場合もあるのです。

また、背骨の歪みの背景には首から肩、背中にかけての筋肉が大きく影響します。
これらの筋肉の異常は骨盤のズレを招き、それに連動して密接している腰の骨にもズレを生じてきます。
座り仕事をされている方や、ゴルフスイングや力を入れたいときに奥歯をかみ締める癖のある方は、これらの筋肉の異常を招きやすいと言われています。

神経の圧迫が引き金で血流障害が起き、結果痛みを招く事もあります。
特に腰部脊柱管狭窄症は血流悪化が関連しています。

この腰部脊柱管狭窄症は、腰椎にある脊柱管が加齢によって狭まり、結果神経を圧迫して痛みや痺れをもたらします。
痛みは一定ではなく気温や動作で痛みの程度が異なる事から、痛みの要因の1つには血流が関係すると言われているのです。

自分で出来る腰痛に効くマッサージの方法

腰方形筋(ようほうけいきん)は、腰椎の両側にある肋骨と骨盤に付着する筋肉です。

この筋肉の柔軟性が失われると、ぎっくり腰、 急性腰痛症、椎間板ヘルニアの原因等、様々な要素からくる腰痛の引き金となります。

整体師等、前屈みの姿勢でいる事の多い職の人にとって腰痛は職業病といえますが、そうなってしまう前にマッサージでしっかり予防をしましょう。

背中や腰をマッサージをする際は、指圧は親指を背骨を沿わせるイメージで、緩やかなリズムでくまなく押していってください。
その際力まかせにするのではなく、気持ちいい程度でゆっくりとじんわりと押しましょう。

また腰痛の原因はお尻と太ももの裏の筋肉の緊張です。

お尻の筋肉は、腰の筋肉と深い関係があり、またハムストリングスと呼ばれる太もも裏の筋肉は、お尻と腰の筋肉と深い関係があります。

ですのでこれらの筋肉をリラックスさせれば自然と腰もリラックスするのです。

お尻は特に筋肉も脂肪も分厚い箇所ですので、思い切り強く押さえても大丈夫です。
親指では圧が弱い場合は拳を使うのもいいでしょう。

またストレッチも有効です。
これなら1人でも可能ですので、仕事の合い間に挟んでリフレッシュしてください。

ストレッチの際は呼吸を止めないのがポイントです。
少しやり難いかもしれませんが、筋肉は呼吸を止めたら固くなる性質がありますのでしっかり意識してくださいね。

自分で出来る!腰痛になる前にやっておきたいマッサージ

健康に関心のある方ならば、「自分で腰を揉んではいけない」といった話を聞いた事があるのではないでしょうか?

実は腰痛を起こす前に、注意しないと分からない程度なのですが、ふくらはぎから膝にかけて痛くなっている事が多いと思います。
この2ヶ所が痛むと歩いた時の衝撃が直接腰に伝わるようになります。
その結果やがて腰痛を引き起こすという悪循環となるのです。

立ち仕事をされている方やゴルフのラウンド後は、特にこの状態になりやすいのでご注意ください。

そうならない為にも、自分でふくらはぎと太もも(膝に太腿の筋が付着しているため)をマッサージして腰痛をしっかり予防しましょう。

まず、ボディオイル等を使ってふくらはぎをマッサージします。
この際片方ずつ丁寧に行ってください。
ボディオイルは無くてもいいのですが、使えば滑りをよくし、肌への摩擦を減らしダメージを少しでも減らす事ができます。

次は膝のマッサージですが、これは正面ではなく裏面です。
椅子に座るとやりやすいでしょう。
これも片方ずつ丁寧に行ってください。

まず片膝を両方の手で包みこむように保持し、両手の指の腹で優しくマッサージしてください。
ここはリンパ節もある箇所なので毒素も押し流せて一石二鳥となります。

マッサージ以外で自分で緩めたい筋肉

腰痛・肩こりの痛みをなくせるという「セルフ整体」を紹介します。

腰痛と大きな関わりのある筋肉は、「大腿直筋」「縫工筋」「大腿筋膜張筋」「大腰筋」の4つです。

それぞれの筋肉の腰痛を引き起こす割合は、大腰筋が約5割、大腿直筋が約2割、大腿筋膜張筋が約2割、縫工筋が約1割となります。

腰痛の原因の約半数を占める大腰筋ですが、その理由は背骨から骨盤、さらには太腿までのかなり広い箇所をカバーするためなのです。

ここでは腰痛の原因の約半数を占める大腰筋をリラックスさせる方法を説明します。
このあと説明する方法は、ご自分でのマッサージと違って毎日する必要はなく、同一箇所は3日おきくらいの間隔で行ってください。

この「セルフ整体」は寝る前にするのがオススメです。

寝る前は副交感神経が優位な状態ですので、筋肉が緩みやすく効果が出やすいためです。そして、「セルフ整体」で筋肉をリラックスさせる事で、さらに副交感神経が優位になり快眠の効果も得られます。

ぜひ寝る前に試してみてくださいね。

マッサージとは違う自分で出来る大腰筋の整体方法

大腰筋は、上半身を足に近づけることで緩めることができます。

まず、軽く膝を開き、正座、もしくはあぐらをかいた状態で座ってください。

次に固くなった筋肉を捜します。
骨盤の少し飛び出た部分いわゆる腰骨とおへそを結ぶラインに大腰筋が存在します。
その大腰筋の真ん中を親指以外の4指の指腹で押さえてあげてください。
筋繊維と直角に押さえこみ、徐々に横方向に指を動かしていくと探しやすいでしょう。

押さえる手は、基本右側は右手のみが原則ですが、それが難しいという方は両手でされても構いません。

やや深い場所にあるため、指が入りにくいという方は、体を前に倒しながら指を少しずつ差し込んでください。

見つけた大腰筋に、痛みやコリコリした感じがすれば、筋肉が硬く縮んでいる証拠です。そのまま右手で右の大腰筋を押さえつつ、左手は前について前屈し、大腰筋の痛みやコリコリした感じの消える姿勢を探します。

前屈だけで消えたらそれで大丈夫です。
消えない場合は体を左右にゆっくりスライドさせて探してみてください。

見つかりましたら、その姿勢で90秒キープします。
90秒経ちましたら、手や背中を使って元の姿勢に戻ってください。
この際お腹に力は入れないようにしましょう。

マッサージ以外でも、このような方法で自分で整体をして、しっかり腰痛予防をする事ができます。
マッサージと併用して、笑顔で痛みのない生活を送ってくださいね。

自分で出来るマッサージや整体をやってみよう!

辛い腰痛や肩こりの痛みと、一日も早くサヨナラしたいですよね。

是非、今回紹介した自分で出来るマッサージや整体をやってみて下さい。

腰痛が改善されれば、肩こりや猫背も改善されるので良いことだらけです!

お金と時間をかけずに、腰痛を改善できるといいですね。

その結果、またゴルフに打ち込むことができるようになります。
クラブにお金をかけたり、練習代やラウンド代にも充てられますからね。

 - ゴルフのための体つくり