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ジョギングとウォーキング。簡単にカロリー消費できるのは?

2017.4.23

ジョギングの方が走っているからカロリー消費は良さそう。
でもウォーキングの方が毎日続けられそう。

実際のところ、ダイエット目的なのか健康増進目的なのかでオススメは変わります。

今回はゴルフにも役立つであろうジョギングとウォーキングを比較してみました。

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ジョギングとウォーキングのカロリー消費量

健康診断で数値がひどかった方やダイエットしたいといった方に効果的なのが、ウォーキングやジョギングなどの適度な運動です。
歩くか走るかの違いで続けられれば、どちらも健康に良いのはご承知だと思います。

まずウォーキングとジョギングに共通点は『有酸素運動』ということ。
有酸素運動とは、運動エネルギーを生み出すために酸素を取り込みながら呼吸を止めずに行います。
そして、その呼吸が心臓や肺を鍛え、運動エネルギーを生み出すために酸素と一緒に体の余分な脂肪や血糖が燃焼されるのです。

この時に生じるエネルギー(熱量)がカロリーと言われているのです。

それでは消費カロリーを比較してみましょう。
体重60kgの男性が1時間運動したと仮定します。

ウォーキング(のんびりお散歩程度)⇒140kcal
ウォーキング(しっかりと腕も振りながらの早足)⇒250kcal
ジョギング⇒600kcal

こう見るとウォーキングよりジョギングのほうが、約2倍多いのが分かります。

つまり単純に考えるとジョギングをしたほうが、ウォーキングの半分の時間で済むということになります。
もちろん歩くより走るほうが苦しさや疲労がついてくるので、ジョギングはウォーキングほど長くは続けられないでしょう。

しかしながら、カロリー消費だけではダイエットは成功しません。
ご存じのように日々の食事でカロリーを摂取しているからですよね。
このバランスを考えていく必要があるでしょう。

ゴルフのラウンド中はダイエット目的も兼ねて、腕を大きく振って早歩きでボールの位置まで行く意識は大切です。

ジョギングとウォーキング以外のカロリー消費量

どうせならもっと早くカロリーを消費したいと考える方も多いことでしょう。
そんな方のためにジョギングやウォーキング以外で、ある程度簡単に出来そうな運動の消費カロリーを調べてみました。

今度は先ほどと条件が少し変わって一般女性が1時間運動したと仮定します。
ウォーキング⇒200kcal、ジョギング⇒470kcalを基準として比較してみましょう。

自転車(平地を普通の速さで漕ぐ)⇒180kcal
自転車を普通に漕ぐのはウォーキングより少し低いです。
腕を振らないからでしょうね。

ストレッチ⇒150kcal
ウォーキングよりも低いですが、室内で出来ますし、違った効果は期待できそうです。

ラジオ体操⇒220kcal
ウォーキングより少し高いですが、1時間も続けられるでしょうか?

踏み台昇降運動⇒300kcal
テレビを見ながらなら、何とか続けられそうです。

平泳ぎ⇒540kcal
ジョギングより効果的ですが、毎日プールに入れる環境にいないと難しいです。

クロール⇒1040kcal
最も消費カロリーが高い運動と言えるでしょう。

どうでしょうか。
このように環境と条件が整えば続けられそうな運動を比較してみました。

ただ平泳ぎやクロールは長い時間泳げるようになるには訓練が必要ですし、プール利用料を払って通うという別の問題があります。

こう考えるとウォーキングやジョギングは手軽に始められて、且つ飽きずに消費カロリーもまずまずといったことが見えてきます。
つまり大好きなゴルフのラウンド中についでにカロリー消費を目指すのは最高の環境だと言えるでしょう。

ジョギングのメリット

ジョギングのメリットを考えてみましょう。

・簡単手軽に始めることができる。
・特別準備するものはない。(動きやすい格好や運動靴がない場合は揃えましょう)
・ウォーキングの半分の時間で効果が得られる。
・汗と一緒に毒素を排出できる。
・体力がついてくる。
・筋肉も適度について引き締まる。
・様々なルートを設定することで飽きずに続けやすい。
・長い距離を走れるようになったら、マラソン大会出場できるようになる。

今度は反対にデメリットを考えてみましょう。
・心臓はもちろん骨や筋肉、関節への負担がウォーキングより大きくなる。
・走るペースを上げていくのと併せて血圧も上昇していく。
・ゴルフはアドレスで呼吸を静める必要があるため、走ってすぐは良くない。
・疲労感や筋肉痛が残りやすい。
・ジョギング依存症(ランナーズハイ)のような状態になることもある。

ウォーキングよりジョギングが適している方は
・至って健康である程度の体力のある方。
・ウォーキングでは運動効果を感じられない方。
・忙しくて運動する時間があまりない方。
・何かしら目標を持って運動を頑張って続けたい方。

これに当てはまるような方は是非、ウォーキングではなくジョギングを続けることでカロリー管理をしていくことをオススメします。

ウォーキングのメリット

続いてはウォーキングのメリットを考えてみましょう。
先ほどのジョギングと比較するようなことが多いと思います。

・簡単手軽に始めることができる。
・特別準備するものはない。(動きやすい格好や運動靴がない場合は揃えましょう)
・様々なルートを設定することで飽きずに続けやすい。
・自律神経が整いやすくなるので、リラックス効果や血圧抑制効果を見込める。
・ゴルフ時のウォーキングとスイングのリズムは一致しやすい。
・身体への負担が少ないので、体力に自信がない方や高齢者でも安全に始められる。
・心臓や骨、筋肉、関節への負担が少なくて済む。
・疲れにくいので毎日継続しやすい。
・誰かと一緒に会話をしながら、楽しみを共有しやすい。

次にデメリットを考えます。
・負荷が軽いので、元々体力がある方には運動効果が現れにくい。
・ある程度長い時間、長期間続けないといけない。

デメリットはほとんどありませんが、効果が薄いので併せてストレッチやラジオ体操などをしないとダイエットにはあまり向いていないかもしれません。

ジョギングよりウォーキングが適している方は
・高齢者の方。
・運動制限がある方。
・太りすぎていて、走ると身体への負担が大きすぎる方。
・少しずつコツコツと積み重ねることが好きな方。

ウォーキングを続けて体力がついてきたら、少しずつペースを上げたり、ジョギングに切り替えていったり出来ます。
ですから全く最近運動をしていない方はウォーキングから始めて、ご自身の身体がどれくらいの運動強度に適しているのかペースを変えながらやってみましょう。

カロリーは消費と摂取のバランス

体に蓄えられている脂肪1kg(1,000g)を消費するにはどれほどのカロリーが必要かご存知ですか?

脂肪1gは9kcalと言われます。
ですが、純粋な脂肪として蓄えられているのはおよそ8割です。
つまり1kgの脂肪を消費するには7,200kcalのカロリーが必要ということになります。

こうして考えてみると1か月で1kgの脂肪を落とすためには、1か月を30日と換算すると、7,200÷30=240kcalで1日当たり240kcalと計算できます。
毎日240kcal分のエネルギーをウォーキングやジョギングで消費すること、もしくは摂取することを控えれば1か月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。

ちなみに240kcalは、ポテトチップス40g、ハンバーガー1個、発泡酒500ml程度です。
こうして見ると、ポテトチップスを1袋60g食べてしまったら、ウォーキングは1時間続けても消費しきれませんね。

結論として、どれだけウォーキングやジョギングで運動を毎日続けていても食生活を見直さないとダイエット効果は見込めないということです。
ですから、毎日食事にも気を使えるようになると良いですね。
3食すべてとなると難しい方は1日1食だけでも身体に良いバランスを考えた食事にすることを意識してみましょう。
少しずつ変えていけるとストレスもなく続けていけるでしょう。

ゴルフのときはカートに乗らないで歩こう!

ジョギングもウォーキングも健康的な生活を送る為には是非ともオススメしたいです。
ゴルフはそのプレー中に普通にウォーキングを取り入れられますね。

最初はカロリーのことは考えなくても良いと思います。
慣れてきてから、少しずつカロリーのことも考えて歩いてみてください。

そのウォーキングがスコアアップにも健康にも結果としてつながることを願っています。

 - ゴルフのための体つくり