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ゴルフで左右の肩甲骨を使いこなせ!!飛距離&安定感UP!

2017.4.9

ゴルフを今より上手になりたい。そのために色々な雑誌やインターネットで情報を探し、練習器具を使ってひたすら練習に打ち込む。それなのに一向に進歩しないとお悩みの方。まずは初心に戻って自分の身体を見つめ直しましょう。
今回は左右の肩甲骨の役割と使い方、メンテナンス方法などまとめてみました。
参考にしてみてください。

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ゴルフで大切な左右の肩甲骨の役割

読者の皆様は肩甲骨がどんな骨なのか詳しく知っていますか?
肩甲骨は少し普通の骨と違っていて、その動き方をイメージして理解出来ていないと効果的に使えないのです。
それでは肩甲骨について詳しく説明していきます。

肩甲骨は背中の上の方、肩と背骨の間に左右2つあります。
それが肩関節近くで上腕骨と、鎖骨と靭帯でつながっております。
それ以外のところは肋骨の上に覆いかぶさっているだけで、どの骨ともつながっている部分がありません。
つまりブラブラとぶら下がっているだけなのです。

このように他の部分とつながっていないことが理由で、大きく様々な方向に動かすことができます。
特に靭帯でつながっている腕の動きと連動して動きますので、腕の動きにとって肩甲骨は大切な役割を担っています。

肩甲骨が『固い』『回らない』と自覚している方の多くは、肩甲骨そのものが悪いと思っているようですが、姿勢の悪さや、日常動作の癖、また運動不足による肩、背中の周辺の筋肉の硬化や筋力不足が原因であることがほとんどです。

正しい姿勢を身に付け、悪い癖を正し、適度な運動と柔軟性を戻すストレッチを毎日積極的に続ける事で少しずつ可動域が広げていくことが出来ます。
厳密に言えば広げていくのではなく、私達が生まれながら与えられた肩甲骨の位置と様々な可動が出来る当たり前の柔らかさに戻すといった方が正しいと思います。

これが当たり前になることでゴルフにおいては、スイングでよりパワーを生む要素として体が使えるようになるのです。

左右の肩甲骨を動かしてみよう

先ほども説明しましたが、肩甲骨は自由自在に様々な方向に動けますが、しっかりと意識しないとどの方向が苦手なのかが分かりません。
ひとつひとつの肩甲骨の動きを簡単にセルフチェックしてみましょう。
できないものが多かったら、肩甲骨の状態はかなり悪いと言わざるを得ません。

それではチェックしていきましょう。

①【挙上】
肩甲骨を真上に動かすことです。
両腕をだらんと下げて首をすぼめるように両肩を真上にあげてみましょう。
この動作には、僧帽筋上部、菱形筋、肩甲挙筋が働きます。

②【下制】
肩甲骨を真下に動かすことです。
両腕を下に向かって伸ばし首を長くするように両肩を真下におろしてみましょう。
この動作には、僧帽筋下部、小胸筋、前鋸筋、広背筋が働きます。

③【外転】
肩甲骨を外に広げることです。
両肩を前に胸を包み込むように出してみましょう。
この動作には、前鋸筋、小胸筋、大胸筋が働きます。

④【内転】
肩甲骨を内に寄せることです。
両肩を後ろに引き背骨を挟み込むようにしてみましょう。
この動作には、僧帽筋中部、菱形筋、広背筋が働きます。

⑤【上方回旋】
後ろから見て、左肩甲骨が時計回り、右肩甲骨が反時計回りすることです。
両腕を真横を通るように上げていきましょう。
この動作には、僧帽筋上部、菱形筋、小胸筋、三角筋が働きます。

⑥【下方回旋】
後ろから見て、右肩甲骨が時計回り、左肩甲骨が反時計回りすることです。
両腕を真上から平泳ぎのように真横を通って下ろしていきましょう。

上記6つの可動方向が肩甲骨にはあります。
それぞれをやってみてどうだったでしょうか?
スムーズに出来ましたか?

全部が何事もなく出来た方は合格。
1つでも出来ない、痛い、ゴリゴリ音がするなど不自然なことがあったら肩甲骨が正しく使えていないので不合格といえます。
そうなるとゴルフのスイングでトップからフィニッシュの動きがキレイにならないのも仕方がないですよね。

左右の肩甲骨はパワーの源

肩甲骨に限らず私達の身体は必ず曲げたら伸びる、押して引く、上げて下ろすといった反対の動作が出来ます。
これは身体に備わった当たり前のことなのです。

高くジャンプするとき、膝も股関節もほとんど曲げずにジャンプするのと、膝と股関節をしっかりと曲げて低い位置からジャンプするのとでは、届く高さが違いますよね。
このように力を発揮する前に力を溜める動作をすることがより楽に力を発揮する簡単な方法なのです。

その楽に力を発揮できる本来の身体の働きを活かせなくなるのが、日々の悪い姿勢や悪い癖なのです。

ねこ背のように背中を丸めていると頭と腕の重さで肩甲骨は挙上、外転してしまいます。
さらにスマホやパソコンをいじっていたら余計に挙上、外転してしまうのです。

その結果、先ほどの動作チェックで挙上、外転の筋肉が収縮しっぱなしで短く硬くなり、下制、内転の筋肉が伸ばされっぱなしで弱くたるんでしまうのです。

このように前後左右の筋肉バランスが偏ってしまうと、さきほど説明した力を溜めて放出することが出来なくなるのは当たり前なのです。

ゴルフで言えば、右打ちの場合バックスイングで右肩甲骨は内転して左肩甲骨は外転して力を溜めます。
その溜まった力を今度はフィニッシュにかけて右肩甲骨は外転して、左肩甲骨は内転して放出させることでスイングが終わります。

筋骨隆々なのに飛距離が出ない方は、特にこの溜めと放出の身体の仕組みを使いこなせていないのだと思います。

ゴルフ上達のために肩甲骨を動かそう

肩甲骨が上手く使えていない方はやはり普段から使っていないだけでしょう。
ですから、常日頃から肩甲骨を意識した動作を取り入れて日常動作をすることが必要だと思います。

先ほども説明しましたが、挙上と外転が当たり前になりやすい現代社会に生きていますので、積極的に下制、内転の動作を取り入れていきましょう。

日常生活で簡単に出来ること
・ごはんを食べる時に茶碗を持ったら肩甲骨を引きながら口に近づけましょう。
※口を近づけにいったら背中が丸まってしまいますよ
・歯を磨くとき肩甲骨を引き下げてやってみましょう。
・雑巾掃除のときは自分の方に引きながら磨いていきましょう。
・デスクの上の荷物を背中側に置いて腕を前ではなく後ろに伸ばせるように配置を変えてみましょう。
※書類でもマグカップでも文具でもなんでもひとつでも構いません。
・おしりポケットを活用しましょう。
右おしりは左手を背中側から伸ばして使うこと!
・歩くときにキレイな歩き方をするために右裏ももを左手でタッチ、左裏ももを右手でタッチするようにしてみましょう。
※背中を捻りながら動く感覚が養えますよ!

このようなことを日々意識して出来ると、肩甲骨の動きが最大限活かす方法が自然と身に付くことでしょう。
そうして自然とゴルフでも活かせる体つくりが出来ていくのです。

ゴルフ上達用肩甲骨ストレッチ

ここまでお読みくださった方は肩甲骨の動かし方を少しはご理解いただけたと思います。

最後にゴルフをやる前に身体を目覚めさせる簡単ストレッチを紹介しますので、これも取り入れてみてください。

①肩甲骨可動ストレッチ
・腰幅に足を広げて立ち、背すじを伸ばし胸を張ります。
・右手を腰に添え、左手を右斜め上に伸ばします。
(昔の仮面ライダーの変身ポーズみたいに)
・肘はなるべく伸ばしたまま手のひらを前と後ろに5回ずつ動かしましょう。
・次に左手を右腰の前に伸ばし同じように手のひらを動かしましょう。
・そして今度は⇐斜め下に伸ばして手のひらを動かします。
・最後に左斜め上に伸ばして手のひらを動かします。
・この4方向を3セット繰り返しましょう。
・終わったら両手を入れ替えて同じように行います。

②下半身連動ストレッチ
・腰幅に足を広げて立ち、背すじを伸ばし胸を張ります。
・左足を膝を曲げながら後ろに蹴り上げ、その足裏を右手でタッチしましょう。
・リズムよく10回繰り返しましょう。
・右足も同じように10回繰り返しましょう。
・最後は左右交互に10回ずつ合計20回繰り返しましょう。

この①ストレッチをすると肩甲骨周りの筋肉に満遍なく刺激が入り、動きが良くなります。
さら②ストレッチをすると裏ももの筋肉であるハムストリングにも刺激が入り、骨盤が真っすぐに立ちやすく背すじも伸びスイングの軸をイメージしやすくなります。
ラウンド前や練習前にやっていただきたいストレッチです。
ぜひお試しください。

肩甲骨にはスポーツパフォーマンスアップに欠かせない役目あり!

今回は左右の肩甲骨の動きを理解してゴルフに活かそうという内容でまとめました。

現代社会では肩甲骨を正しく使わなくても暮らしていける便利な世の中になりました。
しかし、肩甲骨もしっかりと役割を与えられて私達の身体に備わっています。

肩甲骨の動きを良くすることは、ゴルフの上達だけでなく日常生活で感じる肩こりや首こり、背中の痛みなどの解消にもつながります。

ゴルフの上達に肩甲骨の動きを理解することは大切ですが、身体は一部だけではまだまだ本領発揮できません。
体幹や股関節といったものをフル活用することが必要です。

今回お話ししたように普段の生活で肩甲骨を意識して過ごしてみてください。

 - ゴルフのための体つくり