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ゴルフで腰痛になるのはなぜ?ストレッチや筋トレで予防する

2017.3.19

ゴルフは日常生活とは違った前傾姿勢で、重さのあるゴルフクラブを腰を回しながら振るスポーツです。

そのため体の使い方、さらには筋力や柔軟性が必要以上備わっていないと怪我や痛みを生じてしまいます。

その代表が腰痛です。

今回はゴルフのためのストレッチと筋トレ方法をいくつか説明します。

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腰痛はゴルフ上達の妨げでしかない!

腰痛はどうしてなるのでしょうか?

重いものを持ち上げたとき、ずっと座りっぱなしだったとき、ゴルフでたくさんボールを打ったとき。
この他にもさまざまな場面で腰痛は発症します。

でもどれにも共通していることがあります。
それは正しい体の使い方をしていないことです。

重いものを持つとき、下半身を曲げずに腰から曲げていませんか?
椅子の背もたれに寄りかかったまま座っていませんか?
正しいアドレスからスイングが出来ていますか?

腰は体の要と言われるように、体の使い方を間違えるともろにダメージが現れてしまう場所なのです。

ゴルフを上達したい、腰痛とは無縁の生活を送りたいと思うのであれば、日々の動作すべてに気を遣わなければいけません。

それだけ腰は大切なのです。

ゴルフ上達のためにはやっぱりたくさんの練習、たくさんのラウンド経験が必要です。
1日2日で上達するものではありません。

ゴルフを上手くなりたいと考えるのなら、正しい体の使い方とそれを実現する筋力と柔軟性を身につけてください。
 

筋トレやストレッチが必要な腰痛・予備軍ゴルファー

腰痛を感じたままゴルフをするのは止めましょう。
さらなる悪化を招きかねませんし、上達ではなく下手になってしまう可能性があるからです。

さきほど腰へ負担のかかる原因をいくつかお話ししましたが、ここではゴルフ場面での原因を考えてみましょう。

腰痛は体の使い方が間違っていることが原因です。
悪い姿勢や悪い行いもそうでしょう。

1)ストレッチや準備運動をせずに練習やラウンドをスタートしていませんか?

2)ボールをマジマジと見ていませんか?
 その結果目をボールに近づけようと、首がもたれてしまいます。

3)遠くへ飛ばしたい、あの狭いエリアに狙いたいと思って、余計な力が入って筋肉が緊張していませんか?

4)練習場でもゴルフ場でも常にフルスイングばかりしていませんか?

5)練習やラウンドの後、体のケアをせずに帰宅していませんか?

これらのいくつか当てはまるゴルファーは腰痛に悩まされたことがある、もしくは今後なる可能性がある予備軍に属します。

ひとつでも当てはまったら、このあと紹介するストレッチや筋トレを取り入れることをオススメします。
少しでも負担のかからない体を手に入れましょう。

もちろんひとつでも当てはまった要因は無くすこともお忘れなく。
 

ゴルフで腰痛になったら即実践ストレッチ

腰痛になる原因はさまざまですが、今回はもも裏のハムストリングに注目します。

ハムストリングは正しい姿勢でないと使いにくい筋肉です。

使わずに伸び縮みしなくなったハムストリングは硬く伸縮性を失います。

ハムストリングは骨盤にくっついています。
骨盤は上半身と下半身のつなぎ目にあり、体の土台とも言われます。

その骨盤がハムストリングの硬さで動きを失うと、その上に乗っかっている上半身はもう大変です。
骨盤の動きの分を腰を曲げたりしてカバーしなければいけないのですから。

そうなるともう腰痛になるのは当然と言えば当然ですよね。

ですからハムストリングは伸び縮みできるよう柔軟性を高めておかなければならないのです。

今回紹介するストレッチは立ち姿勢からハムストリングを伸ばすことができます。

あらたまって床に座って行うストレッチではないので、練習場やゴルフ場、もしくは職場でもできますので、覚えるといいでしょう。

やり方
1)足を肩幅に広げて両手のひらをお尻に当てます。
 あごを軽く引き肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。

2)1で作った上体をなるべくキープしたまま、手のひらが離れないようにハムストリングを撫で下ろしていき、膝裏を通り最後にアキレス腱を包みましょう。

3)そのまま10秒キープして、今度は膝裏、ハムストリング、お尻と撫で上げてきて元の姿勢に戻ります。

4)3セットから5セット繰り返します。

このストレッチをするとお尻を突き出す感覚、ハムストリングにテンションが掛かっている感覚が養えます。
これはゴルフの正しいアドレスと共通する感覚です。
たくさんやってくださいね。

それでは、次に筋トレも説明します。

腰痛を防ぐゴルフ用筋トレ

全身がしっかりと役割をこなせば腰への負担は間違いなく減ります。

ですから、そのために上半身と下半身を連動してあらゆる筋肉を刺激しましょう。

・連動筋トレ
1)床や畳の上に仰向けになってください。

2)両腕をバンザイして、両脚と合わせて体で×を描いてください。

3)2の姿勢から、対角にある肘と膝を体をねじりながらくっつけてください。
 この時、曲げたほうの腕の肩があごの下に入るように首もねじりましょう。

4)くっつけた状態で10秒キープし元に戻し、今度は反対の組み合わせを行います。

5)その後キープはしなくていいので、リズムよく左右10回ずつやってください。

この筋トレをすると肩の入れ方や体のねじり方が自然と身に付きます。
スイングのイメージをしながら行うとよりいいでしょう。

腰痛を防ぐ背骨埋め込み筋トレ方法

背骨が体のなるべく中心を通るようにできると、体の機能は最大限使えるようになります。

猫背になると腰や背中、首から背骨のでっぱりが飛び出してしまいます。
その状態は軸が傾いている証拠です。
そのままゴルフをすると、即腰痛を発症してしまう可能性がありますから気をつけましょう。

そこでやりたいのがこの筋トレ。

背骨を埋め込むトレーニングです。

1)先ほどと同じく×の姿勢で床に仰向けになってください。

2)手のひらを内側に向け、かかとを突き出し膝裏を床に押し付けてください。

3)その姿勢のままお腹に力を入れて、背中とお尻を持ち上げてください。

4)軽くあごを引き後頭部も床に押し付けるようにすると、背骨が全部浮いて体に中に押し込まれます。

5)10秒キープを10セットやります。

コツはお腹に力を入れること。
お腹に力を入れないと腰が反り過ぎて、また違う腰痛を発症する可能性があります。
そうならないためにしっかりと息を吐きながらお腹に力を入れてください。

このトレーニングをすると腰回りを四方から筋肉で支える感覚が身に付きます。
お腹の腹直筋だけなく、腹斜筋、腹横筋、広背筋や腰方形筋など腰をまっすぐに保つために総動員することができるようになります。

ぜひお試しください。

腰痛とは無縁のゴルフライフを

あのタイガー・ウッズは腰痛のために昔のような輝きを失っています。

世界最強のプロですら、腰痛に悩まされるのです。

私たちアマチュアはもちろんスイングをする回数は比べることなく少ないのが当たり前です。

それでも腰痛になったら、ゴルフのスコアはまとまらず勝負にならなくなるのです。

自分の体は自分で管理しないといけません。
今回紹介したストレッチや筋トレで少しでもゴルフのための体を作っていただきたいと願います。

 - ゴルフのための体つくり