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ゴルフ上達には背中のストレッチが必要!さあやってみよう!

2017.3.19

ゴルフは体全体を大きく使います。
背中が硬いと捻転も浅くなったり、アドレスが不安定にもなります。

そんな背中が柔らかくスイングできるようになったらスコアアップにつながるでしょう。
今回はゴルファーのための背中を柔らかくするストレッチを紹介します。

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ゴルフは背中の様々な筋肉を使っている

ゴルフスイングにはさまざまな要素があります。

筋力、柔軟性、再現性、アドレスからフィニッシュまでのリズムなど。
もちろん体に関することだけでなく、ボールの位置やライの状態、クラブスペックや気象条件までさまざまです。

このように数え上げると切りがありませんが、今回は再現性に注目したいと思います。

再現性はどうしたら高くなるのでしょうか?
再現性=軸の安定と考えることはどうでしょうか?

ゴルフの軸には、1軸と2軸と言われる理論がありますが、体の中の軸は背中の中心、背骨ですよね。
その背骨が正しく使えれば軸が安定することにつながることに疑いはありません。

背骨を支えたり、動かしたりする筋肉はたくさんあります。
広背筋、僧帽筋、菱形筋、回旋筋、多裂筋、棘筋、最長筋、腸肋筋などです。

これらの筋肉が連動して、背骨を支えたり、回旋運動をしたりするのです。

このどらか一つでも硬くなってしまっていると連鎖が上手く起こりません。
そうなると背骨は不安定になり、結果再現性が低くなるということです。

そのためには背骨周りの筋肉のストレッチが必要なのです。

ゴルフスイングは背中を使って回転運動をするのだが・・・

ゴルフスイングが回転運動だということは、誰もが知っていることだと思います。

でも分かっていても実際打とうと思うと出来ないのがゴルフの難しいところでしょう。

普段からストレッチなんてやらないと背中だけでなく全身の筋肉が硬いので、体をねじれません。
それでもボールを打とう、飛ばそうとすると結局手で高く持ち上げて当てるという動作が入ってくるのです。

手でクラブを持ち上げるようになると、クラブの重さによって高さが平気で変わってしまいます。
そうなると各番手でトップが変わるので、再現性なんて夢のまた夢になるのです。

また普段からストレッチはしているゴルファーでも、冬の寒い日や朝一のティーショット、そしてベストスコア更新が掛かるようなショットのときは寒さや緊張で筋肉が硬くなります。

これもまた不安定要素ですよね。

このように筋肉の硬さは再現性の邪魔をすることになりかねません。

ストレッチをして常に弾力のある柔らかい筋肉を使えるようにしていきましょう。

ゴルフ上達用背中ストレッチ【仰向け】

やっぱりストレッチをする環境と言えば、ゴルフ場よりもまずは自宅ですよね。
自分の部屋の中なら、スペースも用意できるでしょうし、基本的に横になれるだけの広さがあればあらゆるストレッチはできます。

背中を柔らかくするための簡単なストレッチのやり方を1つ説明します。
読み終わったらお試しください。

・仰向けストレッチ
1)床または畳などなるべく硬めの場所に仰向けになります。
 ベッドや分厚い敷布団など下が柔らかすぎる場所は避けてください。

2)足を肩幅に広げて、腕はバンザイします。

3)手のひらを内側に向けて親指を床につけます。
 足首は90°にしてアキレス腱が床につくようにします。

4)あとはそのまま指先とかかとを遠ざけるように伸びをしながらゆっくり呼吸をするだけです。

5)息を吐くときはなるべくお腹を凹まして、息をすべて吐き切ってください。

※あごは軽く引く、お尻をすぼめるようにすると尚効果的です。

ゴルフ上達用背中ストレッチ【うつ伏せ】

今度は先ほどに引き続きゴルフのために背中を柔らかくするストレッチのうつ伏せ版です。

どちらか一つでもいいですが、併せてやったほうが効果的です。

・うつ伏せストレッチ
1)まずビーチフラッグのスタートのように手をあごの下に重ねてうつ伏せになります。

2)上半身はなるべく動かないように意識したまま、下半身だけ左右に寝返りをするように転がしましょう。

3)背中だけでなくお腹もねじれて伸ばしている感覚で、ゆっくり気持ちいいところで20秒ほどキープします。

4)先ほどと同じく呼吸を止めず、息を吐き切るようにしてください。

※あごを手の甲に乗せて前を見るよりあごを引いて床を見るようにしたほうが背骨がまっすぐに並び安定します。
慣れてきたら、胸を床に押さえつけ肘を軽く持ち上げる意識が入ると肩甲骨を背中に寄せる感覚が養えます。

先ほどの仰向けストレッチと合わせてやっても2~3分で終わります。
毎日実践すればそれだけ効果が現れるのも早いです。

ぜひお試しください。

ラウンド前や間にも背中ストレッチを取り入れよう

最初にお話ししましたが、ゴルフでは寒さだけでなく緊張する場面でのショットでは筋肉が硬くなりがちです。

ですから、ご自宅でストレッチを毎日するだけでなく、ラウンド中も常にストレッチをしながら進んでいくようにすると、いざ緊張する場面でも再現性高いショットが打てる確率が高まります。

ぜひ同伴プレーヤーが打つのを待つ間や、ボールに向かうときなどに行ってください。
背中が緩むと疲れも溜まりにくいですから。

・クラブを活用するストレッチ
1)クラブはドライバーからパターまでなんでもOKで、重量挙げのイメージでクラブを鎖骨の上に乗せてください。

2)肩幅に足を広げて、あごは軽く引きまっすぐ遠くを見ながら背骨を軸にして左右に回転しましょう。

3)回転は左右の肩甲骨を後ろに引く意識で行うといいです。
 ゆっくりと呼吸を止めずに行いましょう。

4)軸をキープしたまま、お尻を少しずつ引いてお辞儀をしてアドレスの前傾姿勢にまで持っていきます。

※回数は左右5回程度で十分です。
 ショット毎にするとかなりの回数になります。
 慣れるとプレショットルーティンのひとつにできるでしょう。

アドレスでかっこいい背中だと褒められるように

先ほどまでのストレッチで背中はだいぶ柔らかく弾力がでてくるはずです。

しかし、いざゴルフ場でスコアを気にする場面に遭遇すると、やっぱりボールを気にしすぎてしまいがちです。

ボールに当てたいと思う気持ちが逸るあまりに頭がもたれ首が前に折れてしまうのです。
そうなるとせっかく背中を使えるように準備していても、頭の重さを支えるほうに背中の筋肉たちが働いてしまい、スイングの再現性が落ちてしまいます。

後ろから見ると背中は伸びていても首が曲がり、いまにも頭が落ちそうな状態。
これだとどこか格好悪いアドレスに見えてしまいます。

そんなときはこのストレッチで頭の位置を正してあげましょう。

・首ストレッチ
1)リラックスして立ち、両手を頭の後ろで組みます。

2)あごは軽く引き、両肘を左右に広げましょう。

3)2の姿勢のまま、両手と頭の押し比べっこをするだけです。
 
4)ゆっくり大きく呼吸をしながら10秒やっておしまいです。

※目を閉じて行うと集中力アップの効果も見込めます。
 緊張するショットの前にぜひお試しください。

ゴルフのためには自宅とラウンド中のストレッチが必須!


今回紹介したストレッチはどれも背中を緩めるためのものですが、どれも伸びている感覚はないかもしれません。

でもちゃんと筋肉は緩みます。
筋肉は適度に使う、つまり収縮することで弾力が出てくるからです。

筋肉が硬いのは収縮させていないことが原因です。

今回紹介したストレッチで、常日頃から背中を使う意識を養ってください。
これでゴルフスイングの再現性を高める一つのピースとなることは間違いありません。

 - ゴルフの体