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腰痛持ちの人必見!ゴルフで腰を傷めないためのストレッチ

2018.2.2

ゴルフでコースを回った次の日に、腰が痛くなるという人がいます。
折角の楽しいゴルフが、腰痛を心配しながらのプレイになってしまっては、とても残念ですね。

そこで、腰痛に有効なゴルフをする前後に有効なストレッチを紹介します。
ゴルフだけでなく、日々の生活の時の腰痛にももちろん有効です。

ちょっとしたことで、腰痛が軽減されたり予防することができるので、是非実行してみてください。

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ゴルフ前後のストレッチで腰痛対策

今や国民病とも言って良いほど、腰痛に悩まされている人が多いようです。

そもそも、腰痛の原因は、色々な専門家がそれぞれの分野で発信してはいますが、どれが正しくて、どれが自分に合っているかということを、私たち素人が判断できることではありません。

自分と相性の良いお医者さんや、整骨院、マッサージ師さんに出会えた人は幸せですが、だからといって腰痛がある日がすっかり無くなったという人は稀です。

だからといって、決して絶望する必要がないのも、腰痛です。
重度の腰痛や、ひどいぎっくり腰のために動けない、という場合を除いて、まずは欲張らず、予防や痛みの緩和の方法を学んでみましょう。

ゴルフをして腰が痛くなるのであれば、ゴルフ前の有効なストレッチや、腰痛を引き起こすことになりやすい動作はどういったものなのかを知っておくことが予防に繋がります。

ゴルフをして腰痛になる原因はコレ!

ゴルフは本来、子どもからシニアまで楽しむことができる、とても健康的なスポーツです。

それではどうして、ゴルフで腰が痛くなるのでしょうか。
その大きな原因は、「無駄な力み」にあると言わざるを得ません。

ゴルフは、力任せにクラブを振り回しても、飛距離もスコアも伸びないのは、アマチュアゴルファーでも良く分かっていることです。
それなのに、どうしても力が入ってしまうものなのがゴルフだとも言えます。
特に、元々腕力や体力に自信のある男性ゴルファーほど、力みが出てしまいがちです。
筋骨隆々の人が、一度腰痛を発症すると、その強くて大きな筋肉のせいで余計に痛みを感じやすいものです。

まずは、ゴルフで腰痛になりやすい原因が、「力み」だということを知っておくことが腰痛改善の第一歩になります。
ストレッチをするにも力みやすいと効果が得られません。

腰痛対策とゴルフ前にやりたい体の裏側ストレッチ

ゴルフで傷めやすい部位は、体の裏面一帯の筋肉と、側面です。
ゴルフで腹筋や太ももの前の筋肉を傷めた、という話はあまり聞いたことがないでしょう。

スイングの時の力みや、必要以上の体の回転で裏面や側面の筋肉を傷めてしまいがちです。
はっきりと傷めるとまではいかないまでも、無理が蓄積されて、翌日にドッと筋肉や腱へのダメージが腰痛をはじめとして、体の傷みとして現れてきます。

それでは、ゴルフ後に腰痛を引き起こさないために有効なストレッチを紹介します。

床に座り、両足を前に投げ出します。
そして上体と両手を前に倒します。
いわゆる、前屈です。

とても簡単で、驚かれたかもしれませんが、注意が必要なのはここからです。

ゴルフで腰痛を引き起こす人は、こういったストレッチなどの予防策を講じる時でさえ、力んでしまうのです。

前屈ストレッチの際、いかに力まずできるか、ということが重要です。
このストレッチをしながら、筋や筋肉が伸びる感覚を感じるということは重要ですが、いわゆる「痛気持ち良い」状態で留めておくことが肝心です。

体が気持ち良いということは、状態が良いですよという、体からのメッセージです。

プロのスポーツ選手が、自身の体力や能力の限界に挑戦をする、というのであれば話は別ですが、一般ゴルファーは、体が気持ち良いというメッセージを発してくれていることに耳を傾けなければいけません。

ゴルファーの腰痛対策は筋肉を揺らして緩めてあげる

優秀な筋肉というのは、決してたくましく硬く引き締まった筋肉ではありません。
状態が良い筋肉は、普段は柔らかいものです。

そんな柔らかい筋肉を維持するために必要なことは、実は筋肉を揺らしてあげることです。
筋肉は揺らすと緩みやすくなります。
そうして筋肉をしっかり緩めてあげると、筋肉の細胞の中の血管に栄養分が十分行き渡ります。

筋肉を緩めるために、揺らす方法は簡単です。
体をゆすって揺らせば良いのです。

ゴルフをして腰痛になることを防ぐためには、腰周り全般を揺らすのが効果的です。

まずは、肩幅くらいに両足を開いて立ちましょう。
そして両腕をブランブランさせながら、上体をひねります。

この時、体が揺れたいように揺られるままになっておく、ということが必要です。
決して、「揺らして緩めよう」などと、力を入れないようにしてください。

前章で紹介した、前屈ストレッチをした後に、体をブランブランとひねる動作をすることで、筋肉の弛緩が行われやすくなります。

練習でもラウンドでもプレー前に必ず行いたい準備運動です。

腰痛対策として体の側面のケア

次に、体の側面の準備を行います。

まず両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
両腕を上に伸ばし、そのまま上体を左右に倒し、体の側面を伸ばす動作をします。

この時も、前屈の時と同様、決して力を入れ過ぎないようにしてください。
「痛気持ち良い」くらいでやめる勇気を持ちましょう。
それ以上伸ばしたいと思っても、効果はさほど変わらないと認識しておくと良いです。

そうして、また両腕をブランブランさせながら、上体をひねる動作をします。

つまり、体の裏面と側面を伸ばす動作の後、体を揺らす動作をするということを繰り返すということになります。
その繰り返しを、2セット行いましょう。

それだけで足りるのかと驚かれるかもしれませんが、痛気持ち良いストレッチと筋肉揺らしが、ゴルフでの腰痛予防や、怪我予防に有効な準備運動になります。
それすらキチンとできていない人が多いのです。

腰痛対策ストレッチだけでなくゴルフ時の立ち方も大切

腰痛を防ぐための、ゴルフ前後のストレッチなどで体のケアをすることは、とても大切なことです。

そして、それに加えて腰痛予防のための基本的なこととして、構える時の立ち方の注意点を守りましょう。

実は、力みはスイングの時だけではありません。

腰痛が改善しない、というゴルファーの構えを見てみると、アドレスで立っている時に、すでに腰痛を引き起こすであろう兆候が見てとれます。
立っている時から、必要のない力が体のあちこちに発生しているのです。

体のどこにも力が入っていない、自然な立ち方をすることだけでも腰痛予防になるものです。

こう言うと、「ゴルフは足を肩幅くらいに開いて、背筋を伸ばして、顎を引いて、膝を少し曲げて」など、指導された通りに立っているだけだと反論されるかもしれません。

しかしそこに原因があるとも言えます。
それら、全てを意識しているからこそ、体のあちらこちらに力みが生じているのではないでしょうか。

もちろん、背筋が伸びて顎が引かれている、ということは大切なことですが、それは自然にできなくてはいけないことで、意識して伸ばそう、引こう、というのでは無理が生じます。

その無理を取り去るためには、立っている時の意識はつま先だけに向けるようにしてみましょう。
両足を肩幅くらいに開いて、つま先と地面とがしっかり接触している感覚だけに意識を向けるのです。

後は、自然にいつも通りに構えてショットするだけです。

ゴルフ前のストレッチと筋肉揺らしと立ち方で腰痛予防

お話したように筋肉は揺らすと緩みます。

ゴルフで腰痛予防のためには、痛気持ち良い程度のストレッチをした後に、体を揺らしてあげること、そしてつま先だけに意識を集中させる立ち方をすることが有効です。

プレー前には、面倒でも必ず準備運動を行って腰痛予防に繋げてください。
そして、プレー後にも疲労を溜め込まないためにもストレッチをしていきましょう。

 - ゴルフのための体つくり