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ゴルフで腰痛にならないための理想のトレーニング方法とは

2017.11.29

ゴルファーに限らず腰痛に悩む人は多いです。
腰を酷使していることも原因ですが、運動不足であることも原因の1つです。

腰痛予防のためにも簡単なものでも良いので日頃からトレーニングをしましょう。

ゴルフで腰痛にならないためにどのようなトレーニングをすれば良いのか紹介します。

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ゴルフで腰痛になる原因とは

ゴルフにはあまり激しい運動と言うイメージはありませんが、ゴルフスイングは腰への負担が大きいです。
バックスイングでは頭の位置を固定し、ゆっくりと腰を捻りながらトップへ持って行きます。

そして腰を捻り切った状態から腰のリードで戻し、腕を鞭のようにしならせながらダウンスイングし、インパクトから一気にフォローへ持って行きます。
フィニッシュでは腰を反らした状態が理想です。

このようにスイングは腰から始まり、腰で終わります。
ですからゴルフスイングは腰への負担が大変大きいのです。

多くのゴルファーは「飛ばしたい」と言う気持ちがあります。
より飛ばしたいと言う気持ちが必要以上に腰を使ってしまったり、逆に力が入ってしまうことで腰痛になってしまうのです。

またプロゴルファーのスイングを参考にしている人が多いことも腰への負担を大きくしています。

プロゴルファーは、ゴルフスイングのために日頃から人並み外れたトレーニングとストレッチを行っています。
簡単には真似できない柔軟性と筋力から生まれている彼らの捻転を真似ようとすると、アマチュアの身体には大きな負担となってしまうのです。

ゴルフの腰痛予防のための簡単四つん這い体幹トレーニング

ゴルフスイングは体幹が常に前傾する形です。
スイング動作に伴い身体は起き上がろうとするのですが、それを抑制しなければなりません。

これに必要な筋肉は、腹直筋と腸腰筋になります。
この2つを鍛えるトレーニングを行えば腰痛予防になります。

それは「キャットバック」と言うトレーニングです。

まず四つん這いになって肘をしっかりと伸ばしてください。
息を吐きながら腰を丸め、骨盤が前を向くようにします。
この際へそを見るように顎を引き、両腕を床に押し出すように身体を丸めます。

息を吐き切ったら、次は息を吸いながら力を抜き、肘が曲がらないよう身体を落とします。
肩甲骨が寄り、腰を反ります。

ストレッチのように思えるかもしれませんが、骨盤を前方に向ける際に息を吐き切ることで腹直筋が強く動きます。
またこのトレーニングでは肩甲骨の前突と後退運動が最大位となるので、ゴルフスイングに重要な肩甲骨の可動域の改善にも役立ちます。

これを時間を見つけて10回くらい行うだけで良いので、毎日でもトライできるのではないでしょうか。

ゴルフの腰痛予防のための王道体幹トレーニング

ゴルフの練習であれば数時間、ラウンドであれば約5時間、何度も行うスイングに耐えられる筋力がないと腰痛の原因になってしまいます。

ゴルフスイングではボディーターンが重要と言われており、それに必要なのは大きな筋肉なのです。
それらの筋肉を鍛えることでボディーターンがしっかりでき、腰痛予防にもなるのです。
次は「プランク」と言うトレーニングです。

このトレーニングはインナーマッスルである腹横筋だけでなく、アウターマッスルである内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋など全ての腹筋群と、胸にある大胸筋や太ももにある大腿四頭筋を鍛えることができます。

これだけの種類の筋肉を1つのトレーニングで鍛えられるのですから、このメニューを集中して行うだけでも十分でしょう。

まずうつ伏せになり、肘とつま先を立てます。
そして身体が一直線になるようにお腹を浮かせるだけです。

やってみて意外と楽と思った人は間違った体勢になっているはずです。
腰が反ったり、お尻が持ち上がり過ぎてしまうとこのトレーニングの意味が全くないので気をつけてください。

1つのトレーニングでこれだけの筋肉を鍛えるのですから、決して楽な運動ではありません。
最初は10秒キープから始め、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしましょう。
1分続けられると相当ハードになります。

トレーニングだけでなくストレッチも大事(道具編)

筋力を鍛えることで腰痛予防になりますが、それだけでなくストレッチをすることも大切です。

ストレッチを怠っているとトレーニングで腰を痛めてしまうこともあります。
もちろんトレーニングのときだけでなく、ゴルフの練習やラウンドの前後にも必ずストレッチをするようにしましょう。

まずは専用の道具を使って簡単に行うストレッチを紹介します。

専用の道具は「ストレッチポール」です。
スポーツ用品店やネットで簡単に購入することができます。

ストレッチポールの上に乗るだけで、腹横筋など体幹深部の筋肉が働きます。
また後頭部や背骨、お尻の骨がポールに当たることで、身体が自動的に歪みを感知します。

このストレッチの基本姿勢は、

・腕の力を抜いて肘を床につける
・両足を肩幅に開き、足の裏は床につける
・膝を曲げすぎたり伸ばしすぎたりしない

です。

これはあくまでもトレーニングでなくストレッチなので、リラックスして力を抜いて行うことが大切です。

もう1つ重要なことが、基本姿勢を取りながら腹式呼吸を行うことです。
腹式呼吸をすることでよりリラックスした状態になり、ストレッチポールの効果を最大限に引き出すことができます。

トレーニングだけでなくストレッチも大事(身体編)

ストレッチポールを使ったストレッチはとても簡単でオススメなのですが、欠点は室内でしか行えないことです。

しかしゴルフ練習場やコース、ランニングなどのトレーニングの途中でもサクっとするには道具を使わないストレッチが良いですよね。

運動の前後にストレッチを行うことが腰痛予防では必須です。
そこで紹介するのが大殿筋のストレッチです。

大殿筋は腰背筋膜と連携しているので腰部の筋肉が張れば、大殿筋の筋肉も硬くなるのです。
また大殿筋は股関節の後ろ側にあるので、硬くなると股関節可動にも影響が出てしまいます。

どれもゴルフスイングには欠かせない部分になるので、練習を重ねれば酷使してしまう部分になります。
故に大殿筋をストレッチすることで腰痛予防になるのです。

まず両足を伸ばして座り、右足を曲げて左足の膝の外側に置いてください。
胸を張ることを意識しながら左肘を右膝外側に付けます。
顔の向きは右側後方に向け、右手を床に付けてください。
右側のお尻や脇腹が伸びていることを意識して行うようにしましょう。
足を入れ替え15秒程度を交互に行います。

予防不足で腰痛が出たときは

練習熱心ではあるものの、練習にばかり力を入れてしまい、腰痛予防のためのトレーニングやストレッチをあまりしていない人は腰痛に陥る危険性はかなり高いです。
そんな人に限って練習を休んでしまうことが不安で、腰痛になってしまっても我慢して練習をしてしまいます。

しかしそれは絶対に止めてください。
腰痛が出てしまった場合は安静第一です。
無理に練習しても悪化させることはもちろん、無意識に痛みをかばってしまうので作り上げたスイングが崩れてしまうこともあります。
痛いのを我慢してまで練習してるのに、逆に下手になってしまっては本末転倒です。

毎日練習している人にとっては1日空くだけでも落ち着かなかったり、不安になったりしてしまうでしょう。
そう感じるのであれば、練習への熱意と同じくらい腰痛予防のためのトレーニングやストレッチにも力を入れましょう。

トレーニングやストレッチは怪我の予防だけでなく、ゴルフに必要な筋力や柔軟性も付くので一石二鳥なのです。

毎日コツコツとそしてずっとが大事

トレーニングやストレッチは短期集中でどうにかなるものではありません。
週に1回1時間するよりも、毎日5分する方が何倍も良いです。

空いた時間を見つけられないのであれば、ゴルフ練習の前後数分に軽いトレーニングやストレッチを行うことを習慣付けてはどうでしょう。
時間はないのではなく、見つけるものなのです。

 - ゴルフのための体つくり