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腰痛ゴルファー必見!尻マッサージとセルフストレッチの仕方

2017.5.27

腰痛で悩まれているゴルファーは結構多いですよね。

その原因は筋肉の硬さがほとんど。
筋肉が緩めば血行が良くなり新陳代謝が進んで、痛みはすぐ治まっていきます。

そうするためには正しいマッサージの仕方を覚えてしまうのが簡単。

そこで今回は腰痛の方へ自分で出来るマッサージやストレッチを教えます!

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腰痛の原因は?

腰痛になる主な理由は、単純に年を取ったことによる老化もありますが、姿勢が悪いことや何かしらの決まった動作をすることなども挙げられます。

前屈みや直立の格好を長時間し続けていたり、重い荷物を持ち上げた時には腰の筋肉にかなりの負担が掛かります。
こまめに体勢を変えることや、重そうなものを運ぶ際はゆっくりとした動きを取ることをオススメします。

また日頃からあまり身体を動かさない人が、突然ゴルフのようなスポーツを行っても腰を痛めます。
筋力が弱っているところにとどめを刺すようなものなので、始めるなら軽いマッサージやストレッチからにしてみたり、あるいは毎日少しずつ運動をして、地道に筋力を付けて下さい。

なおさすがに加齢は仕方ありません。
特に閉経後の女性は骨折しやすくなっているので、乳製品や小魚などのカルシウムをたくさん摂取しておきましょう。
肝臓や子宮の病気から引き起こされる場合もあるので、これに関しては素直に病院へ行くのが手っ取り早いですよ。

腰痛に効果的なマッサージ

人は身体に痛みを感じると、その部分を触ることがありますよね?
マッサージがまさに良い例です。

ですが腰痛の場合は、下手に触らない方がいいこともあるので、まず病院へ行って医師の判断を仰ぐことが先決です。

もし痛いと思ったらそれは筋肉が固まっている証拠なので、マッサージをするとしてもそんなに力を込めてはいけません。
あくまでもリラックスのために行うのですから、悪化させては元も子もありませんよね。なおこの時、手が温かい方が良い影響を与えます。

ですがマッサージによる症状の緩和は一時的なもので、ゴルフをするしない関わらずまたすぐに痛くなってくることが多いようです。
これは原因が日頃の生活にある可能性が高く、毎日の過ごし方から変える必要性も出てくるでしょう。

とはいえそれはなかなか難しい話ですよね。

そこで普段から腰の筋肉をほぐしておくことをオススメします。
まめに専門の病院へ行けるといいのですが、無理そうなら自分で出来るマッサージの仕方を覚え、身につけると役に立ちますよ。

腰だけではない。お尻のマッサージ

腰の辺りの筋肉はとても大きく頑丈なので、凝りを全てほぐすのは難しいことです。
専門家でも、特に男性をマッサージする場合はかなりの体力と技術を要します。
マッサージの仕方に不慣れな人がやるとそれなりの難易度を誇るものなのです。

ではどうすれば良いのか。
答えは簡単、代わりに「お尻」をマッサージしましょう!

実はお尻も腰と同じく筋肉の大半が骨盤に付いており、殿筋群と呼ばれるように様々な大きさの筋肉で形作られています。
そのため腰痛に悩んでいるゴルファーはお尻も硬くなっていることが多いのです。

ですがマッサージはお尻の方がずっとやりやすいですよ。
何故かと言うと、お尻には骨がないからです。

大きく強い筋肉の凝りを取るには相応の体重と手の力、場合によっては肘も使うことがあるでしょう。
しかしこれは下手をすると骨に当たり、相手に怪我を負わせてしまう可能性があるのです。

でもお尻なら心配無用です。
またトリガーポイントという凝りが集中しているところでもあるので、マッサージが初めての人でも安心して出来る部位と言えるでしょう。

3つのポイントと簡単ストレッチの仕方

今回は足腰や骨盤をリラックスさせる体操の仕方をお教えしますが、その前に心掛けなければならない3つのポイントを言っておかなければなりません。

1.呼吸は止めない
2.吸うことより吐くことを意識する
3.力は八分目程度にする

頑張ろうと意気込むのは良いことですが、5秒吸ったら10秒吐くなどしっかりと呼吸を行いましょう。

この3つのポイントを頭に入れたらいよいよ運動です。

①仰向けの姿勢で、片方の膝を胸に近付けていき、伸びてきたと感じたら10秒間キープします。
反対側も同じようにやったら、最後は両膝を抱えて同じことをします。

②次にタオルを用意して、片足の裏に引っ掛けたら両手で持ち足を真上に持ち上げます。すると太ももの裏側が伸びます。
膝は曲がってもいいですが、伸ばせるだけ伸ばしてください。

続いて骨盤を動かす仕方です。

①仰向けに寝たら、膝を曲げずに足を動かします。
イメージは足でやるお相撲の突っ張りです。
②1日に2~30回やると効果が現れます。
ですが絶対に無理だけはしないで下さいね。

筋肉が固くなり、脂肪が付きやすいのはあまり動かず冷えやすい部分です。

でも骨盤の歪みを正せば血の巡りも良くなり、むくみなども改善されます。
さらに身体が温まるので脂肪も燃焼しやすくなります。

腰痛を治したい人は尻マッサージと合わせて、ぜひやってみて下さいね。

マッサージもストレッチも仕方によっては逆効果!

腰痛になるから、筋肉が固まるのは良くないことだと思っていませんか?

それ実は大きな誤解です。
確かに凝りの原因となるので厄介ですが、同時に私達の身を守ってくれてもいるからです。

表現を分かりやすく変えてみましょう。

貴方は今、手の中で大事なものをぎゅっと抱え込んでいます。
しかしそこへ突然他人が来て、無理矢理手を引きはがそうとしました。

こんな時、どうしますか?
抱えているものを保護しようと、さらに手に力を込めるのではないでしょうか。

実は無理のあるマッサージはこれと同じことなのです。

そこで私達がやるべきことは、筋肉に「もう守らなくていい」と伝えることです。
マッサージやストレッチの仕方が悪いのではありません。
今の状態を見極めて、何をすれば一番いいのかを考えることが大事なのです。

例えば身体を動かした後のマッサージは疲れを取りますし、運動の前と後にはそれぞれ準備とクールダウンを兼ねたストレッチがオススメです。

いくら良い影響を及ぼすと言っても、タイミングを間違えると逆効果にしかならないというのを覚えておきましょう。

血行を良くする仕方を覚えましょう

腰痛が長引いている時に、湿布や痛み止めを使っているゴルファーは多いと思います。

でもそれはあまり良くありません。
痛みや熱が出るのは身体が何とかして自力で治そうと頑張っている証なので、無理をさせると自己治癒力が下がってしまうのです。

ですからそんな時は、身体を温めてあげて下さい。
血の巡りが良くなります。

腰に負担を掛けないように気を遣うと、その腰へ行くはずの負担は背中や足に回ってきます。
これでは痛む場所が変わるだけで仕方がありませんよね。
こちらが気を付けるのは冷やさないようにすることだけで十分です。

まずはウォーキングやストレッチなど、軽いものでいいので運動をしましょう。
ふくらはぎのマッサージも有効です。
かかとから膝にかけて、血液を心臓へ戻すようにマッサージをします。
これで下半身に溜まっている血が上半身へと流れやすくなります。

また食事の内容も重要です。
コレステロールの代謝を促して疲れを取ってくれるビタミンC(パプリカやパセリ、レモンなど)や、血が血管の中で固まらないようにしてくれるビタミンE(魚卵など)、コレステロール値を安定させるパントテン酸(各種レバーや卵黄など)が豊富な食材を摂りましょう。

腰痛はマッサージだけでは解決しません

腰痛は腰の筋肉だけでなく、お尻の筋肉も肩周りの筋肉も影響して引き起こされます。

ですから、腰にだけ注目してマッサージしても根本解決には至らないということです。

正しいタイミングでマッサージやストレッチをして血行を促し、食事でよりよい血液を作りましょう。
こうすることが結果として腰痛解消につながるのですからね。

 - ゴルフのための体つくり