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背中が筋肉痛にならないようにする効果的なストレッチ法は?

2017.5.10

過度なゴルフの練習やトレーニング、崩れた悪姿勢や長時間同じ姿勢をすると、背中や首など酷使したところが筋肉痛になりますよね。

背中が筋肉痛になって辛いからなんとかしたいとお考えではありませんか?

背中の痛みにはさまざな原因があり、それぞれ正しい対処方法が異なります。

そこで今回は背中が筋肉痛にならないようにする効果的なストレッチ法や対処法について紹介します。

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背中が筋肉痛にならないようにする効果的なストレッチ法4選

ゴルフの練習やラウンド後などに、背中の筋肉痛にならないようにするストレッチは以下の通りです。
深呼吸しながらこれから説明する姿勢をキープすることが重要です。

☆背中と肩を伸ばすストレッチ

1)両腕を上にあげて片方の腕の肘を曲げます。

2)片側の手で肘を持って、逆側に引きつけましょう。

3)続けてもう片方の腕も同様に伸ばしていきます。

☆背中の横側とわきの方を伸ばすストレッチ

1)両腕をまっすぐに上にあげ、両手を組みます。

2)息を吐きながら、上半身を静かに横に倒していきましょう。

3)片方の手でもう逆側の手首をもって軽く引っ張ってあげます。

4)息を吸って体を直立に伸ばしてください。
 イスに座ったままでも問題ありません。

☆背中の上部で肩甲骨の内側を伸ばすストレッチ

1)まず、両腕を前に突き出して両手を組みます。

2)下を向いて、同時に背中を丸めていきましょう。

3)背中の上部が左右にテンションがかかるようにしてそのまま姿勢をキープします。

4)背中を丸めることをよく意識することが重要です。

☆背中・肩・腕を伸ばすストレッチ

1)両腕を後ろに回し、手を組みます。
 そのままゆっくりと上に引っ張っていきましょう。

2)肩と背中のストレッチはひざを畳みうつ伏せの姿勢になります。

3)そして両腕を肩幅くらいに開いて、前に突き出します。

4)静かに両肩を下に押し下げて、腰は後ろに引くことを意識してください。
 この時、頭は下を向き、両肩と一緒に下に沈めます。

さらに背中が筋肉痛にならないためのストレッチ法6選

☆背中を伸ばすストレッチ

1)両足を肩幅くらい開きます。
 そしてそのまま壁に手をついた状態になってください。

2)お尻をつきだし、肩から背中を下に押して沈めます。
 足を大きめに開くか、正座の姿勢がやりやすいです。

☆背中全体と腹部を伸ばすストレッチ

1)まずうつ伏せになって、胸の位置に手を置いてください。

2)両腕を伸ばし、背中を反ります。

☆背中全体を伸ばすストレッチ①

1)足と手をついて深く息を吐いてください。

2)そのまま背中を持ち上げます。
 この時へそのほうを向くと良い姿勢を作りやすいです。

3)息を吸いながら頭を起こして、胴体を下に向けます。

4)背中と腰のラインを真っ直ぐにしてください。

☆背中全体を伸ばすストレッチ②

1)まず仰向けになって、深く息を吸ってください。

2)両足を地面と垂直に向けます。

3)息を吐いて背中を丸め、頭の上に両足を倒しましょう。
 急に動かして背中の筋肉痛にならないように気を付けてください。

☆背中と腰を伸ばすストレッチ

1)床に座り、右足のひざを立てます。

2)そのまま伸ばした左足とクロスした形をとってください。

3)右足のひざを左ひじで押しましょう。

4)顔と胴体をねじって、右手で体を支えます。

☆背中の下部と腰を伸ばすストレッチ

1)仰向けに寝て膝を立てます。

2)両腕を左右に開いて、顔は右側を向いて、両膝を左に倒してあげてください。

3)右肩を床につけたまま姿勢をキープしてください。

4)逆方向も同様にしてください。

背中が筋肉痛にならないように上記で紹介したストレッチを試してくださいね。

背中が筋肉痛にならないようにするポイント

ここで背中の筋肉痛を予防するポイントについて紹介します。

1)正しい姿勢を見つけることが重要です。

背中への負担が減らし、筋肉疲労を予防できるようになります。

横から見て、耳・肩・胸の中央・股関節・膝・くるぶしが一直線になるようにして、自然なS字カーブを描くように背中の姿勢を作りましょう。

不自然に力んでしまう場合、膝をついて「膝立ち」をすると姿勢が作りやすいため、正しい姿勢のコツがつかみやすいでしょう。

2)適度な運動を心がけましょう。

背中が筋肉痛にならないようにするは適度な運動が必要となります。

ストレッチやウォーキングなど、無理しないレベルで日々の生活の中で習慣化すると良いでしょう。
ゴルフのラウンドでカートに乗らずに姿勢を意識して歩くのもいいですね。

しかし過度に運動しすぎると逆効果となるため注意が必要です。

3)こまめに休憩をとりましょう。

同じ姿勢を維持しすぎると疲労がたまりやすくなります。
こまめに休憩をとったり、姿勢を変えるように心がけましょう。

1時間に1回は立ち上がり、散歩したり体を伸ばしたり運動不足にならないようにしましょう。

背中の筋肉痛の治療法

軽度の痛みや背中のコリ程度なら、簡単な筋肉痛や肩こりにならないための対処法と同様です。

日常生活では体に負担となる姿勢や動作は避けましょう。
湿布を貼って安静にしたり、マッサージを受けるなどが効果的です。

そして慢性疲労とならないように生活習慣の見直しも行いましょう。
軽めの運動やストレッチを習慣づけたり、背筋を鍛えるトレーニングを行ったり、適度な運動を習慣化しましょう。
ゴルフは結構いい運動になりますよ。

また普段の姿勢に気をつけ、1時間に1度は姿勢を変えたり休息を取るなどして、背中の筋肉の張りをほぐすとよいです。

急に負荷をかけすぎるとかえって筋肉痛になったり張りが増えたりけがをします。
ですから症状が改善してから、徐々に負荷を増やす必要があります。

腰痛や肩こり、無理な姿勢、仕事上のストレスが原因の場合は、まず原因を取り除きましょう。
薬やマッサージで一時的に症状が改善しても、根本的な原因が解消がなされていない場合は、すぐに痛みが再発するでしょう。

自分の体の状態を振り返り、何がよくないのか把握したうえで改善を図りましょう。

背中の痛みにつながる姿勢や動作

背中の痛みを引き起こす要因でよくあるのが「不適切な姿勢や動作」です。

背中の痛みは、腰痛や肩こりの悪化によって間接的に生じます。

背中にとって最も良いとされる姿勢は、「背筋がしっかり伸びた状態」です。
背骨が緩やかなS字カーブを描いて、上半身の重みや外部からの衝撃をしっかり吸収・分散できて、背中や腰への負担が最小限になります。

逆に、「前かがみ」、「中腰」、「腰を後ろに反らせる」といった背中が曲がった姿勢では、背骨のカーブが歪み、負荷分散の働きが下がり、腰痛や背中の筋肉痛が発症しやすいです。

そうならないためには注意が必要で、体に体重以上の重荷が加わると、腰への負担が一気に大きくなるでしょう。
さらに前かがみの姿勢や急な動作が加わると、腰の負荷容量が限界となって、急性腰痛を発症する危険性が高いのです。

それから首や腰を急にひねったり何度も動かす動作は、筋肉の損傷や捻挫引き起こします。
また、疲労がたまった状態で行うと、ぎっくり腰などの急性の痛みを発症するきっかけになります。
特に、腰をひねったまま前や後ろに曲げる動作は腰に大変な負担となるので気をつけてください。

ゴルフはオススメしたい運動ではありますが、アドレスの姿勢が正しく出来ているかだけは毎回チェックしてくださいね。

歳をとることによる背中痛のリスク

人のからだは20歳を過ぎると老化現象が始まっていきます。
年齢とともに老化のスピードはどんどん速くなってしまいます。

背中や腰の筋肉、骨、関節などがどんどん弱体化していき変形することで、体を支える機能もどんどん低下していくのです。
そして背中の筋肉痛が発症しやすくなるでしょう。

筋肉は加齢とともに細くなっていき筋力が低下します。
そして靭帯は厚みを増していき神経を圧迫しやすくなります。

また水分を多く含んだ椎間板は加齢とともに徐々に水分を失っていき、硬くなって弾力性が欠損していきます。
クッションがより低下していき上下の骨同士がこすれてすり減り、骨は急激にもろくなっていくのです。

それから歳をとるほど病気にかかりやすくなります。
背中の筋肉痛の要因となる内臓の病気も発病しやすくなるでしょう。

女性が「閉経」を迎えて更年期に入ると、ホルモンバランスが崩れていき、肩こり、腰痛、冷え性などが顕著に出るようになっていきます。
骨粗しょう症による骨折も起こるようになり、背中痛もその流れで発症しやすくなるのです。

そのためには、規則正しい生活を送って老化のスピードを遅らせることが重要になります。
更年期障害となることを防ぐためには、一般的に健康に良いとされる生活習慣を行うことが重要です。

また栄養バランスの良い食事も大事です。
毎日食事を摂る時間を決めて、 ジョギングなどの適度な運動を定期的に行います。

早く寝て、早く起きることを心がけることも大事な点です。

こういった生活習慣を見直すことで背中が筋肉痛にならないようになるのです。

背中の痛みを予防しよう!

いかがでしたか?

今回の記事では背中の痛み予防に効果的なストレッチ法や対処法を紹介しました。

背中の痛みを予防するために気をつけるポイントを押えて是非実践してみてください!

また、背中の痛みは内蔵疾患のサインであることも考えられます。

今回紹介した対処法を試しても改善が見られない場合や、明らかに筋肉の痛みではないという場合は、早めに病院の診察を受けましょう。

背中の不調を無くすためにもゴルフを正しく続けてほしいですね。

 - ゴルフのための体つくり