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効果抜群!!太もものストレッチで肉離れを予防・改善しよう

2017.5.3

スポーツ選手に怪我はつき物ですが、運動前後のストレッチやケアのやり方次第で怪我を予防することができます。

整体や病院に行ってもなかなか肉離れが改善されないで癖になってしまったという話をよく聞きます。

今回は筋肉に良い習慣、食事の話、太ももの肉離れを予防・改善するストレッチを紹介します。

ゴルフでも肉離れが起こるということだけは認識しておきましょう。

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ゴルフで肉離れの原因のNo.1はコレ!

太ももやふくらはぎなど肉離れを起こしやすい人、それはずばりカラダが硬い人です。

肉離れの原因第1位は筋肉の柔軟性不足です。
「生まれつきカラダが硬くて…」「子どもの頃からカラダが硬いんですよ」という方が沢山いますが、生まれたての赤ちゃんはどうでしょうか?
赤ちゃんの体はぐにゃぐにゃで硬いところはないですよね。
つまり生まれ持っている柔軟性は人間誰しも平等なはずです。

では、いつから柔軟性はなくなってしまうのでしょうか?

人間には本能というものが備わっていますが、12歳頃を境に本能が薄れてしまうと言われています。
(実際に12歳以下のお子さんで肉離れになったり肩こりや腰痛だという子はほとんどいませんよね)
それに加え、各家庭の環境や生活スタイルがいつの間にかその子のスタンダード、生活習慣になり癖になるわけです。

20歳を過ぎてもある程度の柔軟性がある方は、幼少期に比較的外遊びや活発にカラダを動かして遊んでいたはずです。
またはスポーツクラブに所属していたり、スポーツ系の習い事をしていた方が多いはずです。

対して20歳を過ぎて柔軟性に自信がない方は、幼少期にあまり体を動かさずに部屋の中で遊ぶことが多かったはずです。

「子どもの頃からスポーツクラブに入っていたけどカラダが硬い!」という方もいらっしゃいますが、ただ単にストレッチの習慣がなかっただけだと思います。

ゴルフに関わらずすべてのスポーツの現場にいて、子どもに指導する立場にある人間はストレッチや正しいケアの仕方もしっかり伝えることが出来ないといけませんね。

ストレッチ不足から太ももは硬くなって肉離れしやすい!

肉離れの原因第1位とリンクしてきますが、ずばり2位はストレッチ嫌いな人!
もしくはストレッチの習慣がない人です。

ストレッチと聞くと、痛い!とマイナスなイメージを持っている方は多いと思いますが、大人になってからでもストレッチの習慣をつけることで柔軟性を取り戻すことが出来ます。
実際にストレッチを提供しているお店に初めて足を運ぶゴルファーも施術前は「この年になってカラダはもう柔らかくなんてならないよね・・・」と諦めている方がほとんどなのだそうですが、正しい方法でストレッチを受けていただくとカラダが変化してびっくりされるようです。

筋肉の柔軟性を上げると全身の血流が上がり肉離れの予防・改善だけでなく、肩こりや腰痛その他諸々の症状の改善や予防にも繋がるのです。

特に太ももの肉離れは癖になりやすく、正しい対処をしないと同じ場所を繰り返し痛めてしまう可能性がかなり高いです。

そういったスポーツ専門のストレッチやトレーニングを提供しているお店では、どんなにカラダが硬い人でもできるストレッチを担当トレーナーが考えてくれます。
ストレッチ嫌いな方にでも楽しくできるストレッチを考えてくれるでしょう。
その結果、今までのストレッチの概念が絶対に変わると思います。

栄養バランスが悪いことも肉離れにつながる!

肉離れの原因第3位はずばり、食生活が乱れている人です。
ファストフード、ジャンクフード大好き!
お菓子や甘い炭酸飲料が大好き!という方は要注意です。

筋肉だけでなく内臓もボロボロになってしまっているかもしれません。

普段から食事の栄養や質に気を配っている方と、何も気にせず好きなものを好きな時に好きなだけ食べているという方では回復のスピードは全く変わってきます。
筋肉もカラダの一部ですから、食べたもので出来ています。
良いものを摂取して良質な筋肉にしておくことで肉離れの予防・改善になります。

筋肉修復に良いとされている栄養素です。
①たんぱく質(大豆や魚から摂取するのがベスト)
②ビタミンB群(玄米、果物、野菜)
③クエン酸(梅干し、柑橘類)
④亜鉛(貝類、大豆)

これらを普段の食事に少し足してあげるだけでOKです!
いつもおやつはお菓子を食べてしまうという方は3日に1回は果物に代えてみましょう。
コーヒーに牛乳を入れているという方はたまに豆乳に代えてみましょう。
外食が多いという方はいつも選ぶメニューではなくこれらが含まれているものに代えてみましょう!

体に必要な栄養を摂ることで、元気になり肉離れの予防になり、最終的にゴルフ上達にもつながるという好循環が生まれるでしょう。

だれでも簡単肉離れ予防・改善!太もものストレッチ

ゴルフ上達と太ももの肉離れ予防のために、これから紹介するストレッチを自宅でやってみてください。

①平らなところに仰向けになってください。
柔らかいマットレスの上などはオススメできません。
畳や絨毯、フローリングの上がいいでしょう。

②手足をバンザイするように広げます。
上からカラダを見たとしてXの形になるように腕と足を開いた角度が同じになるようにしましょう。

③右肘と左膝を折りたたみおへその前で合わせましょう。
(10秒キープします)
お顔はおへそをのぞき込んでください。

④右手と左足を天井に向けて伸ばしましょう。
(10秒キープします)

⑤ゆっくりもとの位置に手足を戻します。

⑥反対も同様に行います。
かなりゆっくり動かしてみましょう。
そうすることでインナーマッスルに刺激が入りやすくなります。

⑦左右交互に10回行ってください。

太ももストレッチは幾通りもあります。

先ほどの太ももストレッチと合わせてやってほしいです。
ゴルフ場でもラウンド前やラウンド後に、スペースがあれば積極的にやってもらいたいです。

①平らなところにうつぶせになってください。
先ほど同様、柔らかいマットレスの上などはオススメできません。

②手足をバンザイするように広げましょう。
上からカラダを見たとしてXの形になるように腕と足を開いた角度が同じになるようにしましょう。
ここまではさきほどのストレッチと同じです。

③右膝を曲げ左手で右足のつま先を持ってください。
ちょうどお尻あたりで手とつま先が合わさるはずです。

④右のつま先を持ったまま右膝を伸ばすように力を入れてください。
左の上半身が引っ張られてお腹でカラダを支える形になります。
伸ばしている右手と左足は出来たら少し床から浮かせてみましょう。

⑤一旦、脱力します。

⑥片側10回ずつ行ってください。
ゆっくり行うことでインナーマッスルに刺激が入りやすくなります。

肉離れはこういったストレッチを毎日のように繰り返し、筋肉を固まらせないことで防ぐことができます。

肉離れに効く筋肉のためにできることいろいろ

肉離れになってしまったら、一番回復に効果的なのは評判の良い医者へ行くのではなく、高い湿布を買って貼るのでもなく、自然治癒力を高めることです。

≪食事≫
先ほど紹介した食べ物を積極的に摂りましょう。
更には体が吸収しやすいように一口30回以上よく噛んで食べることも心がけましょう。

≪睡眠≫
代謝を活発にし成長ホルモンを分泌させましょう。
成長ホルモンの分泌が活発になるのが22時~2時と言われています。
この時間帯に寝ることをオススメします。

≪お風呂≫
お風呂でリラックスして、自律神経の働きを促進させましょう。
ただし、痛みが強いときは筋肉が断裂して炎症を起こしているので、熱いお風呂やサウナはやめてぬるめのお風呂にしておきましょう。

≪ストレッチ≫
運動前後には必ずストレッチをする習慣をつけましょう。
太ももだけでなく全身くまなくするのが理想です。
スポーツ選手や意識の高い方はこれを怠りません。

特別お金をかけなくても方法はありますので、何かひとつ自分で決めて実践してみましょう。

ゴルフのようなスポーツでも肉離れは起こりえます!

ゴルフは激しく体を使って、競技するものではありません。
しかし、スイングの一瞬だけは思っている以上に負担がかかり、その動作を繰り返すのがゴルフです。

正しいアドレスでないと太ももに負担を強いている可能性もあります。

太ももに負担が掛からない理想のアドレスを身につけ、日々のストレッチで体をメンテナンスし、食事にも気を遣ってください。
こういった練習以外の要素もすべてがゴルフ上達へと繋がってくるでしょう。

 - ゴルフのための体つくり