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ゴルフ上達のために手首を柔らかくするトレーニングをしよう

2017.10.21

ゴルフで一番多い故障の箇所は、手首です。

肩甲骨や股関節など、スイングに大きく関係する言われている部位のストレッチやトレーニングに力を入れている人は多いです。

しかし手首を柔らかくするトレーニングに力を入れている人は少ないでしょう。
ですから手首の故障が多いと考えられます。

ゴルフ上達、そして故障を防ぐためのトレーニングをここでしっかりと学び、実践してみましょう!

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ゴルフに多い手首の故障

ゴルフで手首を痛める人は非常に多いです。

プロゴルファーでも有村智恵選手が長い間手首の故障に悩んでいました。
松山英樹選手も手首を痛めてアメリカPGAツアーを欠場していた時期がありましたね。
そして古閑美保選手は、手首の故障が原因で引退を余儀なくされました。

故障が多いのを知っているので、手首を柔らかくするトレーニングやストレッチをしっかりとしているであろうプロゴルファーですら故障するのです。

つまりトレーニングやストレッチをさほどしていないアマチュアゴルファーが、ゴルフで手首を痛めるのはある意味必然と考えても良いでしょう。

硬いクラブで硬いボールを打ったり、ボールの先の芝を削りとるのですから、手首に相当な負担がかかるのは当然のことです。

また手首とは、腱や筋肉で繋がれている曲がる部分なので、他の部位よりも比較的弱いのです。

手首は、腱や筋肉が外部からの衝撃を吸収したり、衝撃の力を利用してさらに力を生み出すような役割をしているのです。
ですから痛めないためにも日頃からのトレーニングで柔らかくしたり、鍛えたりすることが必要なのです。

毎日やりたい手首を柔らかくするトレーニング

それでは、故障やゴルフ上達のための手首を柔らかくするトレーニングを紹介します。

  1. まず手のひらを上に向けて片方の腕を前に伸ばします。
  2. 手首を下に曲げながら全ての指で床を指差します。
  3. この時に肘を曲げないように気をつけてください。
  4. もう片方の手をつかって下に向いている指をより傾けます。
  5. 適度にストレッチしているのを感じられるところまで柔らかくプレッシャーを与えていきましょう。
  6. 30秒くらいそのままの状態にしてください。
  7. 反対側の手首も同様にストレッチしましょう。

これとセットで前腕後面も行うことが大事です。

  1. 手のひらを下に向けて片方の腕を伸ばします。
  2. 手首を下に曲げながら全ての指で床を指差します。
  3. もう片方の手を使って下に向いている指をより傾け、適度にストレッチしているのを感じられるところまで柔らかくプレッシャーを与えます。
  4. 30秒くらいそのままにしてください。
  5. 反対側の手首も同様にストレッチしましょう。

この前腕前面と前腕後面の手指屈曲筋群のストレッチはセットで行うようにしてください。
空いた時間や入浴中など時間や場所を選ばないので、継続しやすいトレーニングなのでオススメです。

クラブを使った手首を柔らかくするトレーニング

ゴルファーにはもってこいの、ゴルフクラブを使って手首を柔らかくするトレーニングを紹介します。

毎日練習する人は特にトレーニングやストレッチをした方が良いので、練習の前後にゴルフクラブを使って手首を柔らかくするトレーニングをすると、毎日の練習の流れの中でできるのでオススメです。

  1. まず片方の腕を体の横に置いて立ちます。
  2. ゴルフクラブのグリップ部分を持ってください。
  3. 手首だけを使ってゆっくりと空の方へ向けていきます。
  4. そして今度はゆっくりと下に戻していきます。

前腕の筋肉が適度に燃焼するのを感じるまで繰り返し行うのがポイントです。

筋トレ効果も同時に望む人であれば、軽いクラブから始め、重たいクラブへと移行していくのもオススメします。

これは手首だけでなく、幅広い体の部位を鍛えることが出来る効率的なトレーニングです。

ゴルフクラブが手元に無い場合でも、ほうきのような長くて硬くて軽い棒状のものであれば、十分代用品になります。

手首を回して柔らかくするトレーニング

手首を柔らかくするトレーニングが大事なのは分かっているのだけれど、そんな時間がない!
と言う人も中にはいると思います。

そんな人でも、仕事の合間や信号待ちなどちょっとした空き時間を上手に使って出来るトレーニングを紹介します。

  1. 手のひらを下にして、手を前に出します。
  2. 立っていても、座っていても、どんな体勢でも構いません。
  3. 手首をゆっくり円を描くようにして左に回します。
  4. そして右に戻しながら回します。

手の平を閉じたり開いたりする動きを組み合わせて行うとより効果的です。

少しでも筋肉に刺激を感じたら、次は手のひらを上に向けて同じトレーニングを繰り返してください。

どんな体勢でもOKなところが、場所や時間などを選ばずに手軽に出来るところですよね。
実は、手首を柔らかくするトレーニングだけでなく、ストレスが溜まっているときにも最適なトレーニングなので、合間合間に試してみると良いでしょう。
ラウンド前に軽く行うと、リラックス効果にもなります。
ちょっとした空き時間についついやってしまうくらい癖づかせると良いかもしれませんね。

ゴルフで手首を柔らかく使う練習法

手首を柔らかくするトレーニングだけでなく、実践的な練習も必要です。

まず30ヤードのアプローチを手首だけで打つ練習をしましょう。

アプローチで手首を使うことに否定的な意見も多いですが、手首だけといっても腕や肩を固定するわけではないので大丈夫です。
またあくまでも手首を柔らかく使う練習なので、実際のアプローチで積極的に手首を使うのは出来るだけ避けるようにしてください。

一般的に言われるハーフスイングやスリークォータースイングをイメージしてもらうと良いでしょう。
いわゆる、ビジネスゾーンを使っての練習になります。

バックスイングもフォローも、シャフトが地面と水平になる範囲で柔らかく上がる球になるまで練習をしてください。

時間は掛かると思いますが、手首の使い方が分かってきたら、徐々に振り幅を大きくしてください。

またヘッド側を持ち、グリップを先にしてスイングをするのも手首を柔らかく使うようになるには効果的な練習法です。
これは、手首を柔らかく使ってヘッドを走らせる練習になります。

重力を使ってクラブの重みを感じながらスイングすることで、手首を柔らかく、上手く使えるようになるので、飛距離アップにも繋がります。

中部銀次郎的トレーニング

伝説のアマチュアゴルファー中部銀次郎さんは、日常生活においてゴルフに役立つことはたくさんあると話しています。

彼自身、右利きなので、日常生活で左腕主導で過ごすことで左右のバランスを取れるトレーニングをしていました。

この彼のススメである日常生活を利用して手首を柔らかくするトレーニングもあります。
何をするにしても、手首を動かすことを意識するだけでも十分なトレーニングになるということです。
物を拾ったり、パソコンのキーボードを打ったり、料理をするときだって意識していると結構手首を使っています。
そういった日常で何気に使うのではなく、意識して手首を柔らかく使うようにしてください。
それでけで効果は大きく変わってくるのです。

また1日の疲れを取る入浴中も良いトレーニングの場です。
特に気合を入れる必要はなく、温まった体で、紹介した手軽なトレーニングを取り入れると良いでしょう。

トレーニングするぞ!と構えてしまうと長続きしない人が結構います。
毎日何気なく過ごしていることを一工夫するだけなら、長続きできそうではないですか?

つまらないことこそ重要だったりする

打ちっぱなし練習場でバンバンボールを打ったり、ショートコースで集中してアプローチの練習をするのは楽しいですよね。

しかしトレーニングやストレッチは効果もいまいち分からないし、継続することが大事なので、飽きてしまいやすいです。

しかしそういったことこそ、効果が出た時に大きいのです。

「継続は力なり」と信じて、無理のない範囲でトレーニングやストレッチもがんばっていきましょう!

 - ゴルフのための体つくり