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1日30分!ストレッチだけで怪我予防とゴルフ上達が実現!

2017.2.16

スポーツジムに行ったことがある人は経験があると思いますが、運動をする前後に必ずストレッチをします。

それは怪我を防ぐためにウォーミングアップとしてするストレッチ、鍛えた身体をクールダウンさせるストレッチですよね。

では1日30分のストレッチがゴルフにどう影響するのかを教えましょう!

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身体をゴルフモードにするストレッチ

ゴルフには激しい運動というイメージがあまりありません。
しかしゴルフは、腰や膝、足の筋肉を凄く使います。

練習場やゴルフ場へ行って、軽く素振りして打つというのは絶対に止めましょう。
素振りの前に5~10分、余裕がある人なら30分くらいしっかりとストレッチするように心がけましょう。

足首・股関節・胸・背中のストレッチをして身体をゴルフモードにすることはとても大切です。

身体をゴルフモードにしてからでないと、股関節や足首が硬いので、足りない捻転を補うために、腰や膝に負担をかけてしまいます。

ゴルフ前のストレッチを習慣化することで、怪我や故障を防ぐことができるのです。

また身体が硬いと、アドレスで重心が後ろにいってしまったり、スイングの軸がブレやすくなります。

身体をゴルフモードにしていないと、いつも通りのスイングができないということにもなるのです。

いつものスイングになるまでボールを打つと、練習場であれば球の無駄遣いになるし、ラウンドなら前半のスコアが乱れることになりますからね。

ストレッチに掛ける時間は決して無駄な時間ではないことを忘れないでください。

 

30分のストレッチ=100球の練習

日本ゴルフツアー通算48勝している中嶋常幸選手曰く、
「30分のストレッチは100球打つことと同じ価値がある」
と話されています。

それはゴルフ上達のためにいかにストレッチが大切かという意味が込められています。

ゴルフでは、様々な身体の部分の柔軟性が必要です。
飛距離アップには肩甲骨の柔軟性が重要です。

松山英樹選手も肩甲骨のストレッチは大切にしていると、マスターズ前の密着取材で話していました。

肩甲骨の可動域を広げることで飛距離がアップするのです。

ここで皆さん忘れがちなのが、胸や背中の柔軟性も一緒にしなければならないということ。
というのも肩甲骨の動きは、背中と胸に影響を受けるからです。

それからゴルフで大切な体幹のブレを防ぐためには股関節の柔軟性が重要です。

股関節が柔軟に動くことで、体幹のブレが無くなり、両サイドに壁ができ力を溜められるため、安定したインパクトと飛距離を得られるのです。

毎日30分、肩甲骨・背中・胸・股関節のストレッチをすることで、飛距離アップと安定したショットを手に入れることができるのです。

これが”30分のストレッチ=100球の練習”の真意ですね!

 

肩甲骨を30分ストレッチする

肩甲骨は強化するより柔軟性を確保することが大切です。
五十肩の原因も柔軟性の無さと言われています。

また肩甲骨のストレッチでゴルフスイングは驚くほどスムーズになるでしょう。
肩甲骨の周りにはゴルフスイングで使う筋肉や筋が集合しているのです。

 

まずは自分の肩甲骨の柔軟性をチェックしましょう。

①背中側で左右の手がつなげるか。
②背中側で手を合わせられるか。

出来ない人は、肩甲骨のストレッチだけに30分かけても良いくらいです。

 

肩甲骨を中心に寄せるストレッチから始めます。

手を後ろに組んで肩甲骨を寄せます。

後ろに組んだ腕を伸ばしたまま、前傾することでストレッチ効果倍増です。

左右の肩甲骨を中心の近くに寄せるように意識してください。

 

次は肩甲骨の間を広げるストレッチです。

片手の甲を腰に回し、肘を曲げて三角形を作ります。

反対側の手で肘を掴み前へ引きます。

手が掴めない人は肩甲骨が硬い証です。

 

そして肩甲骨を開くストレッチです。

腕を胸の前で肘までピッタリと付けます。

その状態で腕を上に上げることで大きく肩甲骨を開きます。

背中にしわが寄らないように意識しましょう。

 

股関節を30分ストレッチする

股関節はゴルフでは絶対的に必要なストレッチです。

関節の筋肉を和らげる効果もあり、ゴルフにはうってつけなのです。

ですから、習慣付ける30分のストレッチだけでなく、練習やラウンド前後に行なうストレッチにも取り入れるようにすると良いでしょう。

 

まずは、両足を肩幅より広く開きます。

つま先を外に向け、膝が90度になるまで腰を落としてください。

両手を両膝に置き、膝を外側に押します。

肩を前方に押し出すようにして腰を捻ります。

実はこれ「イチローストレッチ」と呼ばれているもの。
簡単そうに見えますが、股関節だけでなく、股関節を覆う腸腰筋や内転筋などの周辺筋肉をも柔らかくするストレッチです。

 

次は腸腰筋のストレッチです。

立った状態から足を一歩前に出します。

ゆっくりと前足に体重をかけながら腰を落とします。

その状態を30秒から1分間キープします。

これは股関節のストレッチだけでなく、多くの女性が悩んでいる骨盤の歪みの解消にもなります。

腸腰筋のストレッチ法と同じ流れですが、前に出す足を横や斜め前等に出してのストレッチもしましょう。

 

股関節のストレッチは、同時に足腰を鍛える筋トレ効果もあるので一石二鳥三鳥四鳥といいことづくめです。

 

ストレッチをするときの注意点

1日30分のストレッチを無駄にしないためにも、ストレッチで注意することを覚えておきましょう。

やり方を間違うと、ストレッチ効果ゼロになってしまうので気をつけてください。

ストレッチは焦ってするものではありません。
ゆったりとした気持ちで行ないましょう。

必ず伸ばす時には、息を吐きながらゆっくりと行なって下さい。

伸ばす時間は、10秒~60秒くらいがベストです。

ゆっくりと伸ばしている筋肉の部位を感じながら、痛気持ち良いと感じるところまでストレッチすると効果がより高まります。

痛みを感じるギリギリのところまで急に伸ばすのではなく、ゆとりを持ったところから始めると良いです。

ストレッチと筋トレは全く別物です。
ストレッチは筋肉をほぐすのですが、筋トレは筋肉の強化です。

ですからストレッチでは、絶対に反動をつけて行なわないようにしましょう。

反動を付けてしまうと筋肉の限界を超えて伸ばされてしまい、筋肉を痛めてしまうこともあるので十分注意しましょう。

 

ラウンド前に行なうストレッチ

ラウンド前のウォーミングアップはとても大事です。
しかしやりすぎは良くないので30分もするのは避けましょう。

 

上半身では、ゴムチューブを使ってのストレッチです。

両手に持ってバンザイをします。

そのまま腕を横に広げて、腕を伸ばしたまま背中側に下ろしていきます。

腕を下ろすときに肩甲骨が真ん中によるのを意識して下さい。

同じ状態で、今度は肘を下に引きます。

このときも肩甲骨を動かすイメージが大切です。

 

同じ姿勢で前傾して、下半身をどっしりしたまま右肩を引き左肩を出してトップの体勢を作ります。

アドレスに戻して今度は逆を出してフォロースルーです。

 

脇腹や肩甲骨の横側のストレッチもします。

ゴムチューブを持ってバンザイをして、そのまま左腕を下ろします。

このときに右腕は伸ばしてください。

右の肘を曲げたら右の脇腹は伸びません。

同じように左もしてください。

 

最後にゴムチューブかクラブを後ろに両手で持ち、左右の腕を横に広げます。

肘は軽く曲がっていてもOKです。

ゴムチューブを伸ばしておいて、緩めます。

そうすると背骨側に動きます。

緩めたらゴムチューブを引っ張ります。

これを何度か繰り返しましょう。

 

球を打てない日こそストレッチを

球を打つ練習よりもストレッチが効果的と言ってしまうと大げさかもしれませんが、でも同じくらい効果的なのは間違いないです。

体を柔軟に保つことはゴルフにとって何よりも重要なことだからです。

練習場へ行けない上に、家での練習も難しいという方は、必ずストレッチをするようにしましょう。

練習よりもゴルフ上達に繋がると思えばストレッチにもやる気がでませんか?

 - ゴルフのための体つくり